Hoeveel vitamine A heb ik nodig?

Om gezond te blijven is de dagelijkse aanbeveling aan vitamine A voor een volwassen man 800 microgram en voor een volwassen vrouw 680 microgram (Voedingscentrum, n.d.). Voor bepaalde doelgroepen gelden andere aanbevelingen. Het Voedingscentrum heeft hiervoor een tabel gemaakt. Deze kun je vinden op hun website.

Dierlijke vitamine A versus plantaardige vitamine A

In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In plantaardige producten zitten carotenoïden. Deze laatste heten ook wel provitamine A, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan wel 50 verschillende soorten carotenoïden. De meest bekende is betacaroteen (Vegan Health, n.d.).

Betacaroteen wordt in het lichaam naar behoefte omgezet in vitamine A. Net als vitamine A zorgt het voor een goede weerstand en is het erg belangrijk voor je gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor je groei. Voor betacaroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Je lichaam zet naar behoefte betacaroteen om in vitamine A. Daarom zul je niet teveel vitamine A binnen krijgen (Vermeulen, 2017).

Gebruik je betacaroteen als supplement? Dan is er wel een bovengrens. De EFSA (European Food Safety Authority) adviseert om niet meer dan 15mg betacaroteen per dag te suppleren (Voedingscentrum, n.d.).

Hoe herken ik een tekort aan vitamine A?

Een tekort aan vitamine A begint met nachtblindheid. Dit kan leiden tot ergere oogproblemen, zoals hoornvliesontsteking (corneal ulcers), littekenvorming en blindheid (MIC, n.d.). Een tekort aan vitamine A zorgt er ook voor dat je infecties minder goed kunt afweren (Vegan Health, n.d.).

Waar haal ik als veganist vitamine A vandaan?

Hoeveel vitamine A zit er in plantaardig voedsel? Enkele voorbeelden van hoeveelheid vitamine A per voedingsmiddel per 100 gram.

Verder zit er vitamine A in onder andere basilicum, zeewier, zuring, groene en gele groenten, donkergroene bladgroenten, pompoen, broccoli, appelen, pruimen, spinazie en rijpe tomaten.

De opname van vitamine A

Om vitamine uit carotenoïden goed op te nemen is het belangrijk dat je er ook iets vets bij eet. Dit verhoogt de synthese en de opname van vitamine A (Kopec et al., 2014). Eet je als lunch bijvoorbeeld een salade met veel groentes? Doe er dan bijvoorbeeld een avocado doorheen.

Er zijn veel factoren die bepalen hoe goed je carotenoïden opneemt en omzet in vitamine A, bijvoorbeeld lichaamsbouw, leeftijd, roken, medicatie, alcohol, voedselbewerking en genen (Moran et al., 2018 en MIC, n.d.).

Bronnen

• Kopec, R.E., Cooperstone, J.L., Schweiggert, R.M., Young, G.S., Harrison, E.H., Francis, D.M., Clinton, S.K., and S.J. Schwartz (2014). Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. Journal of Nutrition, 144(8): pp. 1158-1166. https://doi.org/10.3945/jn.113.187674
• MIC [Micronutrient Information Center] (n.d.). α-Carotene, β-Carotene, β-Cryptoxanthin, Lycopene, Lutein, and Zeaxanthin. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids Geraadpleegd op 13 november 2022.
• MIC [Micronutrient Information Center] (n.d.). Vitamin A. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A Geraadpleegd op 13 november 2022.
• Morgan, N.E., Mohn, E.S., Hason, N., Erdman Jr, J.W. and E.J. Johnson (2018). Intrinsic and Extrinsic Factors Impacting Absorption, Metabolism, and Health Effects of Dietary Carotenoids. Advances in Nutrition, 9(4): pp. 465-492. https://doi.org/10.1093/advances/nmy025
• Vegan Health (n.d.). Vitamin A. https://veganhealth.org/vitamin-a/ Geraadpleegd op 13 november 2022.
• Vermeulen, J. (2017). Eet Win-Win. Caplan Publishing.
• Voedingscentrum (n.d.). Vitamine A. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx Geraadpleegd op 7 november 2022.