Vitamine B2 is een in water oplosbare vitamine die wij mensen via onze voeding binnen moeten krijgen. Het speelt een belangrijke rol voor de energievoorziening van het lichaam. Voldoende vitamine B2 binnenkrijgen kan voor veganisten een aandachtspunt zijn.
Wat is vitamine B2?
Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, is een belangrijke voedingsstof die een rol speelt bij de stofwisseling. De vitamine is namelijk nodig voor de verbranding van vetten, eiwitten en koolhydraten in de cellen van het menselijk lichaam. Vitamine B2 is bovendien ook nodig voor een gezonde huid en haardos.
Riboflavine heeft een opvallend oranje-gele kleur. Het wordt daarom ook gebruikt als kleurstof. Wanneer riboflavine in Europa als kleurstof wordt gebruikt krijgt het E-nummer E101(i) mee. Ook een afgeleide vorm, riboflavine-5′-fosfaat, wordt als kleurstof gebruik. Deze variant is beter oplosbaar in water en heeft het E-nummer E101(ii). Toegevoegde vitamine B2 wordt geproduceerd met behulp van micro-organismen (EFSA ANS, 2013). Het is daarom geschikt voor veganisme.
| Riboflavine | |
|---|---|
| Altijd veganistisch | |
| E-nummer | E101(i), E101(ii) |
| INCI naam | Riboflavin |
| CAS nummer | 83-88-5 |
| EINECS nummer | 201-507-1 |
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Volwassenen hebben 1,6 mg vitamine B2 per dag nodig. Het Voedingscentrum (n.d.) heeft uitgebreide aanbevelingen naar leeftijd.
Bronnen van vitamine B2
Vitamine B2 zit in noten, graanproducten, tarwekiemen, groene bladgroenten en bepaalde koolsoorten. Daarnaast wordt vitamine B2 vaak aan plantaardige melk en plantaardige margarines toegevoegd. Bij bezorgdheid over voldoende inname van vitamine B2 kan je het beste voor verrijkte plantaardige melk kiezen.
De vitamine B2 in groenten is goed oplosbaar in water. Om niet te veel vitamine B2 en andere voedingsstoffen kwijt te raken is het daarom zinvol om groenten in weinig water te koken of de groente niet in te kleine stukken te snijden. Je kan groente beter wokken of stomen.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met vitamine B2 (per 100 gram):
| Voedingsmiddel | B2 per 100 gram |
|---|---|
| Lijnzaad | 0,16 mg |
| Spinazie (rauw) | 0,20 mg |
| Spinazie (gekookt) | 0,15 mg |
| Amandelen (gepeld) | 0,70 mg |
| Amandelen (ongepeld) | 0,91 mg |
| Champignons | 0,30 mg |
| Nori-zeewier | 1,91 mg |
| Verrijkte plantaardige alternatieven voor zuivel | 0,21 mg |
Tekort en teveel
Een tekort aan vitamine B2 is merkbaar aan rode, schilferende huid bij ogen, neus en oren, aan kloofjes bij de mondhoeken en een ontstoken tong. Ook kunnen vermoeidheidsklachten optreden. Een tekort aan vitamine B2 kan daarnaast bijdragen aan het ontstaan van bloedarmoede, vooral als de ijzerinname laag is (Powers, 2003).
Mensen die veel sporten of veel stress hebben, hebben extra vitamine B2 nodig. Mensen met een alcohol- of drugsverslaving lopen een verhoogd risico om een tekort te krijgen.
Ook veganisten hebben een grotere kans dan niet-veganisten op een te lage inname van vitamine B2 (Bakaloudi et al., 2021; Sobiecki et al., 2016; Allès et al., 2017). Veganisten kunnen daarom baat hebben bij een supplement.
Het lichaam kan een teveel aan vitamine B2 uitscheiden, waardoor de urine knalgeel wordt. Een overdosis aan vitamine B2 komt daarom niet voor.
Laatst bijgewerkt op 27 juli 2022. Eerste versie geschreven door Emile Dingemans. Updates door Samantha Bakkum, Rebecca Fruwert en Paul van Gent.
Bronnen
Allès, B., Baudry, J., Méjean, C., Touvier, M., Péneau, S., Hercberg, S., & Kesse-Guyot, E. (2017). Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients, 9(9): 1023. https://doi.org/10.3390/nu9091023
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition, 40(5): 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
EFSA ANS [European Food Safety Authority Panel on Food Additives and Nutrition Sources added to Food] (2013). Scientific Opinion on the re-evaluation of riboflavin (E 101(i)) and riboflavin-5′-phosphate sodium (E 101(ii)) as food additives. EFSA Journal, 11(10). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3357
Powers H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American journal of clinical nutrition, 77(6): 1352–1360. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352
Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition research, 36(5): 464–477. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016
Voedingscentrum (n.d.). Riboflavine (vitamine B2). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2.aspx
