‘Toasted tomato, avocado, cucumber and hummus sandwich‘ door Jennifer / CC by 2.0

Elle deelde op haar website het artikel ‘Vijf dingen om te bedenken voordat je vegan wordt’. Leuk dat Elle over veganisme schrijft! Maar de inhoud was wel een beetje schrikken, zeker als je niet bekend bent met veganisme. Ondanks vele reacties op het artikel deelde Elle het artikel deze week opnieuw. Dus zit er niks anders op dan een vegan wijntje te pakken met Lisa Steltenpool (diëtist en auteur van De vegarevolutie), het artikel kritisch onder de loep te nemen en opheldering te geven.

1. Eiwitten verhogen niet je insuline

Elle: “Er zijn proteïnevervangers, maar die hebben wel kleine nadelen. ‘De koolhydraten in proteïnevervangers, zoals peulvruchten en granen, worden omgezet in suikers, waardoor je insulinewaarden stijgen,’ aldus voedingsdeskundige Petronella Ravenshear.”

Lisa: “Dit is misleidend. Er wordt gesuggereerd dat je een insulinepiek krijgt van peulvruchten en volkorengranen, terwijl deze bestaan uit zetmeel en voedingsvezels. Deze types koolhydraten zorgen juist voor een langzame afgifte van energie, waardoor je een stabiele bloedsuikerspiegel behoudt. Peulvruchten zorgen bovendien voor het zogenaamde ‘second meal effect’: zelfs de dag ná het eten van peulvruchten is je bloedsuiker stabieler na een maaltijd.

Goede bronnen van eiwit zijn onder meer quinoa, boekweit, hennep, chia, sojamelk, rijst, granen en peulvruchten.”

2. Beter ijzer halen uit plantaardige bronnen

Elle: “Hoewel ijzer ook in bladgroenten, noten, volkorenbrood en peulvruchten zit, is vlees de ‘makkelijkste’ bron van ijzer voor je lichaam om te verwerken.”

Lisa: “Vlees is weliswaar de makkelijkste, maar ook de meest kankerverwekkende bron. IJzer uit dierlijke producten (heemijzer) wordt inderdaad iets beter wordt opgenomen door het lichaam ten opzichte van ijzer uit plantaardige bronnen (non-heem ijzer). Echter is gebleken dat vlees – mede dankzij het dierlijke ijzer – een vergrote kans geeft op dikke darmkanker. Nog even los van verzadigde vetten, conserveringsmiddelen en giftige stoffen.

Plantaardige bronnen van ijzer, zoals bonen, linzen, volkoren granen, noten, gedroogd fruit en groene (blad)groenten beschermen juist tegen verschillende soorten kanker (en tegen nog veel meer ziektes). Vitamine C versterkt de opname van ijzer, welke je volop in groenten en fruit vindt. Bij een gevarieerde voeding is ijzer dan ook geen enkel probleem.

Goede bronnen van ijzer zijn onder meer peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, quinoa, donkergroene bladgroentes, broccoli en gedroogd fruit.”

3. Calcium vind je tegenwoordig overal

Elle: “Ook een van de dingen die snel sneuvelt in een veganistisch dieet: calcium. … Let er dus op dat je geen calciumtekort krijgt.”

Lisa: “Deze uitspraak stamt uit de tijd dat er nog geen plantaardige melk op de markt was, zo’n twintig jaar geleden. Het is tegenwoordig zó makkelijk om een gezond alternatief op melk te vinden, elke supermarkt verkoopt wel sojamelk, amandelmelk en rijstmelk. Deze plantaardige melksoorten bevatten evenveel calcium als koemelk én vitamine D, waardoor de calcium goed wordt opgenomen door het lichaam. Koemelk bevat geen vitamine D.

Een glas plantaardige melk en een bakje sojayoghurt per dag is al voldoende. Ook andere producten bevatten calcium als boerenkool, sesamzaad, tahin, zeewier, tofu, olijven, spinazie en volkorenbrood.”

4. Plantaardige bronnen van omega-3

Elle: “De omega 3-vetten in vis en zeevruchten zijn belangrijk voor onze hersenen en ogen, en functioneren als ontstekingsremmers.”

Lisa: “In het artikel worden geen plantaardige bronnen van omega-3 aangehaald. Gelukkig kun je ook aan omega-3 komen zonder dat er oceanen leeggevist worden en je gevaarlijke stoffen zoals dioxine en PCB’s uit vervuild water binnenkrijgt. Zo zit omega-3 onder meer in lijnzaad(olie), walnoten en chiazaad. Voor optimaal effect kun je het beste een algenoliecapsule nemen. Deze bevat verschillende omega-3 vetzuren in een goede samenstelling.”

5. Vitamine B12 haal je niet uit marmite

Elle: “Voor je vitamine B12 is Marmite een goede.”

Lisa: “Marmite is absoluut geen goede bron voor vitamine B12! Je zou elke dag ruim 20 gram Marmite moeten eten om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen (en daarmee krijg je direct 1,5 gram zout binnen). Vitamine B12 is ontzettend belangrijk om ruim voldoende binnen te krijgen, want mocht je een tekort oplopen is de schade onomkeerbaar. Ik adviseer daarom om 1 tot 2 keer per week 1000 mcg te nemen via een vegan vitamine B12-supplement.”

Slechte voedingsadviezen zijn gevaarlijk en kunnen bovendien demotiverend werken als je veganist wilt worden. Veganisten eten plantaardig uit principe en kunnen op deze manier alle voedingsstoffen binnenkrijgen, aangevuld met vitamine B12 (niet uit Marmite!). Veganisme is meer dan eten alleen. Het is een statement tegen het gebruiken en doden van dieren. Dat is namelijk helemaal niet nodig om gezond te kunnen leven. Meer weten? Lees ook het artikel ‘Hoe word ik veganist?‘.

Wij pakken nog een wijntje. En een pizza met vegan kaas. Cheers!