Vegan Kalender model Puru & Leonore

Sterker tijdens droogtrainen

In de eerste periode was ik tegelijkertijd aan het ‘droogtrainen’, niet per se voor een wedstrijd. Ik merkte dat ik steeds sterker werd, terwijl ik me voorheen juist veel slechter voelde als ik aan het ‘droogtrainen’ was. Dat was voor mij echt een moment van: “Wauw, ik snap het niet! Hoe kan dit?” Nadat ik een half jaar vegan was dacht ik daarom ook: “Oké, ik ga een wedstrijd doen.” Toen ben ik verder gaan trainen en nog voordat ik één jaar vegan was, werd ik eerste bij een bodybuild wedstrijd. Ik dacht meteen: “Ja zie je wel, het kan wél!” Toen heb ik gelijk meegedaan aan een tweede wedstrijd, daar ben ik tweede geworden. Daarna heb ik een soort minibulk gedaan om groter te worden en kreeg ik nóg meer energie! Ik deed mee aan een derde bodybuild wedstrijd en ben weer eerste geworden. Nu voel ik me niet zo euforisch meer als in die eerste weken, maar ik heb nog steeds heel veel energie. Ik ben niet eens meer bezig met wel of niet vegan zijn. Het voelt gewoon goed om vegan te zijn, dit is wie ik ben en wat ik doe.

Baksteen in je maag

Leonore: Wat jij hebt meegemaakt met je energie boosts, dat heb ik niet gehad. Misschien omdat ik er tien maanden over heb gedaan voordat ik volledig vegan was. De reden dat ik vegan ben geworden was in eerste instantie voor het milieu. Toen ik erachter kwam hoeveel impact het eten van dieren heeft op het milieu was ik in shock. Ik heb op één dag  Cowspiracy en Earthlings gezien en meer van dat soort video’s gekeken. Ik dacht: “Oh my god, dit is echt verschrikkelijk!” Ik kon geen andere reden meer bedenken om dieren te eten, naast dat ik het lekker vond. Ik moet wel eerlijk toegeven dat mijn gezondheid voor mij ook helemaal geen overweging was, het was echt voor de dieren en het milieu. Omdat ik de overstap naar het veganisme niet zou maken om gezond te zijn of af te vallen wist ik dat het voor mij echt iets was van “ik ga nooit meer terug”, dus ik moest afscheid nemen van dierlijke producten. Ik at daarom steeds minder dierlijke dingen en bij de laatste keer wist ik: “Oké, het is nu klaar!” Qua vertering merk ik dat ik niet meer zo’n baksteen in m’n maag heb. Voorheen bleef het vlees na het eten voor m’n gevoel zo lang in m’n maag zitten.

Oprispingen

Puru: Het grappige is, dat veel mannen die ik spreek aangeven dat ze zo vol zitten als ze vlees eten.  Dan denk ik elke keer aan die baksteen. Na een jaar kwam ik achter nog een voordeel van vegan zijn. Ik was een filmpje aan het kijken over een veganist die vertelde dat diegene geen acid reflux meer heeft, oftewel oprispingen. Toen pas dacht ik: “Hey, dat heb ik ook!” Acid reflux was zo normaal voor mij geworden. Ik dacht dat het kwam doordat ik elke dag zoveel at, dat het soms omhoog komt, maar sinds ik vegan ben heb ik dat niet meer.

Leonore: Veel vrouwen denken dat hun menstruatie een pijnlijke bedoening hoort te zijn. Wat ik heb meegemaakt, is dat als vrouwen gezonder en meer onbewerkt gaan eten, voldoende vetten en eiwitten binnen krijgen, dat ze een stuk regelmatiger ongesteld worden en hun menstruatie een stuk minder pijnlijk wordt.

Get down to business

Leonore: Vroeger deed ik veel aan dansen, maar omdat ik ‘hypermobiel’ ben, is krachttraining voor mij de meest veilige manier van trainen. Ik vond trainen eerst niet leuk, maar dat ging van haat naar liefde. Toen ik vegan werd besloot ik om serieus te gaan trainen voor bodybuild wedstrijden. Daarvoor trainde ik ongeveer drie keer per week, maar sinds mijn overstap naar het veganisme was het “ok, get down to business.” Er waren veel negatieve verhalen rondom veganisme en sport, en al helemaal rondom bodybuilden. Dat wilde ik doorbreken! Ik wilde op het podium staan en op een positieve manier laten zien dat het wél kan. Ik wil mensen inspireren. Mensen willen alleen maar veranderen als ze het zelf willen. Hun intrinsieke motivatie moet aangewakkerd worden voordat ze vanuit zichzelf deze verandering teweeg willen brengen.

Elke dag hetzelfde eten

Puru: Qua eten eet ik al jaren ongeveer hetzelfde. Mijn ontbijt is een smoothie met spinazie, boerenkool, zes verschillende soorten fruit, hennepzaad, lijnzaad, macapoeder en spirulina. Iets later op de dag eet ik vaak een mix van pompoenpitten, walnoten, cashewnoten, amandelen, cranberries en dadels. Rond 12 uur pak ik m’n bak met zoete aardappel, broccoli, paksoi, rode biet, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, tempé, quinoa, beluga linzen en kruiden. Dit eet ik twee keer per dag. Tussendoor eet ik twee boterhammen met avocado en soms maak ik pasta van sojabonen met edelgistvlokken, rucola, paprika, tomaat, komkommer, citroensap, mosterd, kurkuma en appelciderazijn. Het is op deze manier eentonig, maar toch heel gevarieerd. Ik heb precies uitgerekend wat ik moet eten elke dag, en dat eet ik ook elke dag! De meeste mensen eten niet zoals ik doe, omdat ze daar geen zin in hebben. Dan is het handig om te variëren zodat je gedurende de week al je voedingsstoffen binnen krijgt.

Goed voelen heeft een hele hoge waarde

Mijn vriendin en ik gaan ook zeker nog wel uit eten, en in het weekend kijk ik waar ik trek in heb. Maar over het algemeen eet ik ook dan nog wel gezond. Dit komt omdat ‘mij goed voelen’ voor mij een hele hoge waarde heeft. Gezond eten draagt daar zeker aan bij. De mensen die ik coach geef ik ook eetadvies. Dan zoeken we een middenweg; we zoeken naar een eetpatroon wat ze makkelijk kunnen volgen en waarvan ze toch de gezondheidsvoordelen merken.

80/20

Leonore: Ik snap wel dat hoe Puru het aanpakt fijn kan zijn, want je hoeft niet meer na te denken. Het gaat ook om prioriteiten: wat heb je liever? Elke dag hetzelfde eten zodat je weet wat je binnenkrijgt, of heb je liever dat je ook een beetje kan variëren en het soms aan kan vullen met supplementen? Either way is good, wat voor jou werkt. Ikzelf hou een 80/20 principe aan: 80% van de tijd eet ik gezond en onbewerkt, en eet ik voldoende groente, fruit, noten en zaden. Ik heb ’s ochtends en ’s middags een paar recepten waarvan ik weet dat er voldoende eiwitten, vitamines en mineralen in zitten. Als ik geen wedstrijden heb, eet ik ‘s avonds samen met mijn vriend in plaats van mijn eigen geplande eten om perfect mijn voedingsdoelstellingen aan te tikken. Dan vind ik dat wel gezellig. In het weekend bestel ik dan wel eens pizza en drink ik wijn. Tenzij ik wat belangrijks op het spel heb staan, dan ga ik er wel maximaal voor. Dan eet ik heel gestructureerd met voedingsschema’s en ik doe ik aan meal preppen.

Voorbeeld zijn

Als ik mensen coach, kijk ik altijd eerst hoe ze de voedingsstoffen en macronutriënten die ze nodig hebben kunnen invullen met de dingen die ze nu al eten. Ik vind het super tof als ik mensen coach die vegetariër of veganist zijn, maar ik coach ook mensen die wel dierlijke producten eten. Dan vind ik het wel vet dat ze na een paar maanden zeggen: “Ik wil wel minder vlees gaan eten”, dan ben ik van binnen echt superblij. Ik zou mensen nooit richting het veganisme duwen, ik denk niet dat het de way to go is. Ik wil liever een voorbeeld zijn dan tegen mensen te prediken dat ze vegan moeten eten, dit werkt vaak alleen maar averechts. Je kunt donker met donker bestrijden of met licht, ik kies liever voor het laatste.

Eiwittekort door veganisme?

Leonore: De vraag of je een eiwittekort krijgt als vegan hoor ik persoonlijk niet meer. Iedereen weet onderhand wel dat het onzin is. Eiwitten zijn wel heel belangrijk, vooral als je krachttraining doet, maar het is ook gehyped door de fitnessindustrie. Je hoeft niet zoveel mogelijk eiwitten te eten als je kunt. Je bouwt namelijk niet meer spiermassa op als je meer dan de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt. Volgens aanbevelingen moet je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen¹. Nu ik geen wedstrijden heb, eet ik niet meer dan 100 gram eiwit per dag. Ik denk dat het vooral belangrijk is dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt per dag, maar die eiwit-aanbevelingen zijn naar mijn mening echt way too high.

Omega’s en zink

Puru:  Als je meer koolhydraten of vetten binnenkrijgt,  kun je wel sneller resultaat boeken. Overigens is teveel eiwit binnenkrijgen ook niet goed, want dan hebben je nieren het zwaar. Verder zijn omega’s (vetten, red.)  ook heel belangrijk, of je nou sport of niet. Zink is voor sporters ook belangrijk.

Leonore: Ja, voldoende vetten vind ik ook heel belangrijk – zowel voor mannen als vrouwen – aangezien dit bij een tekort van invloed is op je hormoonhuishouding. Binnen de vegan community had je een low fat, high carb community die veel rauw aten: raw foodatrians. Veel vrouwen werden niet meer ongesteld. Als je geen vet eet, heeft dit een negatieve impact op je hormonen. Daarom adviseer ik om dagelijks ongeveer één gram vet per kilo gezond lichaamsgewicht binnen te krijgen².

Spieren opbouwen

Leonore: Mijn advies is om een gestructureerd programma te volgen en ‘Progressive Overload’ toe te passen.  Als je massa wilt opbouwen en sterker wilt worden, moet je – super saai – week op week dezelfde oefeningen blijven doen en hier dan stap voor stap beter in worden. En, zorg dat je uiteraard de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt!

Puru: Je kunt proberen elke training iets beter te worden. Probeer letterlijk elke training een herhaling meer te doen of een klein beetje gewicht toe te voegen. Uiteindelijk kan je wel een ander trainingsplan toepassen omdat het anders saai is, maar je hoeft niet om de zoveel tijd te veranderen.

Nieuwe prikkels

Leonore:  Het is echt onzin dat je om de zes weken andere oefeningen moet doen omdat je lichaam ‘nieuwe prikkels’ nodig heeft. Je lijf leert week op week de oefening steeds efficiënter uit te voeren. Het moment dat je de beweging goed hebt aangeleerd, is wanneer je regelmatig een ‘plateau’ ervaart en je minder snel met gewicht omhoog kan. Dan begint pas het echte werk om sterker en gespierder te raken. Stel je voor, je doet super veel moeite om te leren fietsen , het lukt je eindelijk en je besluit er mee te stoppen en iets anders te doen. Dat is toch enorm zonde?  Het is niet erg om steeds een andere workout te doen als je lekker wilt bewegen en gezond wilt blijven. Maar als je zo optimaal mogelijk spiermassa en kracht wilt opbouwen dan wil je gestructureerd een programma volgen en hier steeds keer op keer beter in worden.

Puru: Wat je qua voeding aan kunt passen om meer spiermassa te bouwen is dat je je rijst, aardappels of pasta omwisselt voor iets anders waar meer eiwit in zit, zoals linzenpasta, bonen of quinoa.

Leonore: Zorg dat je minimaal drie maaltijden per dag eet waar echt een eiwitbron in zit. En, al krijg je niet voldoende eiwitten binnen, als je echt die structuur en ‘Progressive Overload’ toepast zie je heel snel verschil. Met name bij beginnende sporters.

Bronnen

1. Deze aanbeveling is voor sporters. ‘Gewone’ mensen moeten ongeveer 1 gram per kilo van hun ideale lichaamsgewicht binnenkrijgen. Dit komt gemiddeld neer op zo’n 73 gram eiwit. https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/eiwitten/
2. Het Voedingscentrum gaat uit van een referentie-inname van maximaal 70 gram vet voor de gemiddelde volwassen vrouw, of 20-40 energieprocent. Voor iemand met een normaal gezond gewicht klopt die 1 gram per kg lichaamsgewicht dus wel ongeveer, maar het is een zeer grove indicatie. En voor mensen met overgewicht werkt het natuurlijk niet. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/referentie-inname.aspx , https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx#blok7

• Hoe word ik veganist? – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Wat is veganisme? – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Natuur & milieu – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Veganisme & sport – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Voedingsstoffen – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Eiwitten & aminozuren – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Omega-3 vetzuren – Nederlandse Vereniging voor Veganisme
• Zink – Nederlandse Vereniging voor Veganisme