Biotine (vitamine B8) is een vitamine die in water oplosbaar is. Je hebt het nodig om energie uit je eten vrij te maken. Biotine zorgt voor een gezonde huid, sterk haar en een normale werking van je zenuwstelsel. Als veganist haal je Biotine vooral uit noten, zaden en pitten. Te weinig biotine kan leiden tot huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Een tekort aan Biotine komt bijna niet voor. Een teveel aan Biotine kan geen kwaad, omdat je dit weer uitplast.
Wat is Biotine?
Biotine is een vitamine die in water oplosbaar is, het zit in het vocht van voedingsmiddelen. Een andere naam voor Biotine is vitamine B8.
Waarom is Biotine belangrijk?
Je hebt Biotine nodig om de koolhydraten, vetten en eiwitten in het voedsel dat je eet om te zetten in de energie die je nodig hebt. Biotine speelt ook een rol bij het vormen van vetzuren. Verder draagt Biotine bij aan het behoud van een gezonde huid en sterk haar en een normale werking van je zenuwstelsel [1].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
In de tabel hieronder kun je zien hoeveel Biotine je elke dag nodig hebt [1,4]. De Gezondheidsraad geeft aan dat dit een richtlijn is. De wetenschappelijke onderbouwing voor hoeveel Biotine je elke dag nodig hebt, is namelijk zwak. Hierdoor kan de Gezondheidsraad geen harde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bepalen.
| Categorie/leeftijd | Adequate inname (microgram/dag) |
|---|---|
| 0 tot 5 maanden | 4 |
| 6 tot 11 maanden | 6 |
| 1 tot 3 jaar | 20 |
| 4 tot 10 jaar | 25 |
| 11 tot 17 jaar | 35 |
| 18 jaar en ouder | 40 |
| Zwangere vrouwen | 40 |
| Bij borstvoeding | 45 |
Waar zit Biotine in?
Je kunt Biotine vinden in [1, 2 en 3]:
- Noten (zoals hazelnoten, amandelen en walnoten)
- Zaden en pitten (zoals zonnebloempitten en sesamzaad, en tahini)
- Pinda’s (en ook pindakaas)
- Sojaproducten (zoals sojabonen, tempeh en tofu)
- Havermout
- Gist (ook nutritional yeast)
- Paddenstoelen
- Fruit: bananen en avocados,
- Groente: bloemkool en wortelen
- Peulvruchten: groene erwten en linzen
Teveel aan Biotine
Teveel Biotine is niet schadelijk voor je gezondheid. Je plast het teveel aan Biotine weer uit. Daarom is er geen veilige bovengrens vastgesteld.
Tekort aan Biotine
Als je te weinig Biotine eet, kan dit leiden tot de volgende klachten [1,2]:
- huidafwijkingen (huiduitslag rond de ogen, neus mond en het anale gebied)
- bloedarmoede
- depressie
- dunner wordend haar en verlies van lichaamshaar
- tongontsteking
- gebrek aan eetlust
- moeheid
- spierpijn
- broze nagels
- aandoeningen van het zenuwstelsel
Tekorten aan Biotine komen bijna niet voor, alleen als je veel rauwe eieren eet. In rauw eiwit zit namelijk avidine. Deze stof zorgt ervoor dat je Biotine niet meer op kunt nemen in je lichaam. Verder zijn er een aantal groepen mensen die een grotere kans hebben om te weinig Biotine binnen te krijgen:
- Mensen met een zeldzame genetische aandoening die biotinidasedeficiëntie wordt genoemd. Dit is een erfelijke stofwisselingsaandoening waarbij het lichaam problemen ondervindt bij de verwerking van Biotine
- Mensen met alcoholafhankelijkheid/alcoholisme
Voedingsadvies voor veganisten
Als je als veganist gezond en gevarieerd eet, voldoe je makkelijk aan de Biotine behoeften.
Hieronder zie je het Biotine gehalte van Biotine-rijke voedingsmiddelen [3]:
- Gedroogde gist (ook nutritional yeast): 200 mcg / 100 gram
- Pinda’s: 72 mcg / 100 gram
- Tempeh: 53 mcg / 100 gram
- Amandelen: 49 mcg / 100 gram
- Sojabonen: 25 mcg / 100g
- Walnoten: 19 mcg per 100 gram
- Havermout: 19 mcg / 100g
- Paddenstoelen: 11,7 mcg / 100 gram
- Rozijnen: 11,3 mcg / 100g
- Tahini: 11 mcg / 100g
- Zonnebloempitten: 7,8 mcg / 100 gram
- Broccoli – 4,1 mcg / 100 gram
- Zoete aardappel (gebakken) 3,3 mcg / 100 gram
- Avocado: 2,4 mcg / 100 gram
