Veganisme kan prima samengaan met intensief sporten.1 Vele veganistische topsporters hebben al bewezen dat het ook met een volledig plantaardig dieet mogelijk is om optimaal te presteren. Voor iedere sporter is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. De International Society for Sports Nutrition (ISSN) heeft hier adviezen voor opgesteld2 die ook gebruikt kunnen worden door veganisten.

Calorieën

Omdat sporten veel energie kost, hebben mensen die vaak en intensief sporten meer calorieën nodig dan gemiddeld. Soms is hun energiebehoefte zelfs zo hoog dat ze moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen.3 Dit komt vaker voor bij veganistische sporters dan bij niet-veganistische sporters, omdat gezonde plantaardige producten over het algemeen een lage energiedichtheid hebben en veel vezels bevatten, waardoor ze je sneller het gevoel geven dat je vol zit.4 Een te lage calorie-inname kan onder andere leiden tot een onvolledig herstel, een verstoorde hormoonbalans en het verlies van kracht en spiermassa.2,4 Daarom is het als sporter belangrijk om je gewicht en gezondheid goed in de gaten te houden en zo nodig je calorie-inname bij te sturen. Als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen, volg dan de tips in ons artikel over calorierijke voeding en aankomen.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Het algemene advies van de ISSN is om dagelijks 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dat neer op 98 tot 140 gram eiwit per dag. Deze aanbeveling komt grotendeels overeen met het advies van het Voedingscentrum, dat intensieve sporters 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanraadt, afhankelijk van de sport die ze beoefenen en hun doelen.5 Aangezien plantaardige eiwitten gemiddeld wat minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, kan het voor veganisten verstandig zijn om wat meer aan de bovenkant van deze aanbevolen hoeveelheden te gaan zitten.4 Meer informatie over eiwitten kun je vinden in ons artikel over eiwitten en aminozuren.

Koolhydraten

Tijdens het sporten gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Koolhydraten worden gedurende je spijsvertering omgezet in glucose en komen dan via je bloed in je cellen terecht. Een deel van deze glucose gebruikt je lichaam meteen als brandstof. Een ander deel wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen, voornamelijk in je spieren en lever. Tijdens intensieve inspanningen kan je lichaam deze glycogeenvoorraad gebruiken om het langer vol te houden. Voldoende koolhydraten innemen is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je tijdens het sporten genoeg energie hebt en om na het sporten je glycogeenvoorraad weer aan te vullen.6

De hoeveelheid glycogeen die je lichaam kan opslaan is beperkt. Gemiddeld kunnen mensen ongeveer 100 gram glycogeen in hun lever en 400 gram glycogeen in hun spieren opslaan.7 Elke gram glycogeen die in je lichaam is opgeslagen, is gebonden aan 3 tot 4 gram water. Daardoor kan het volledig opmaken van je glycogeenvoorraden je lichaamsgewicht met 2 tot 2,5 kilo laten dalen.8,9 Door na het sporten voldoende koolhydraten in te nemen, zal je glycogeenvoorraad weer worden aangevuld en zal dit gewicht ook weer terugkomen.

Meer trainen, meer koolhydraten

Je trainingsvolume heeft een grote invloed op de hoeveelheid koolhydraten die je als sporter nodig hebt. Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Vooral duursporters en teamsporters hebben veel koolhydraten nodig.2 Volgens de ISSN is het voor de meeste sporters voldoende om 45 tot 55% van hun calorieën uit koolhydraten te halen, wat neerkomt op ongeveer 3-5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor sporters die 5 of 6 dagen per week 2-3 uur per dag intensief trainen, adviseert de ISSN 5-8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. En voor sporters die 5 of 6 dagen per week 3-6 uur per dag trainen, is dat zelfs 8-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Het algemene advies van het Voedingscentrum is om 40 tot 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen. Bij langdurige fysieke inspanning is het advies om dit te verhogen naar 60 tot 70% van je calorieën.10 Een plantaardig voedingspatroon bevat over het algemeen veel koolhydraten. Als veganist krijg je er daarom vaak vanzelf al genoeg van binnen. Voorbeelden van voedzame koolhydraatbronnen zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, aardappelen en fruit.

Vetten

Voldoende vet binnenkrijgen is belangrijk voor het behoud van gezonde cellen, de aanmaak van hormonen en de opname van vetoplosbare vitamines. De vetbehoefte van sporters is vergelijkbaar met die van niet-sporters. De ISSN adviseert om ongeveer 30% van je calorieën uit vet te halen. Het Voedingscentrum adviseert dat dit tussen de 20 en 35% ligt voor mensen die de neiging hebben tot overgewicht, en tussen de 20 en 40% voor mensen die dat niet hebben.11 Bij vet is het niet alleen belangrijk om de juiste hoeveelheid te nemen, maar ook de juiste soort. Het Voedingscentrum adviseert om voornamelijk onverzadigde vetten te eten en om verzadigde vetten en transvetten te beperken. Daarbij raden ze aan om minder dan 10% van je calorieën uit verzadigd vet te halen en minder dan 1% van je calorieën uit transvet. Verder is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Enkele vetrijke producten zijn noten, zaden, oliën en avocado’s.

Overige voedingsstoffen

Voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor je sportprestaties. Zo heeft bijvoorbeeld vitamine D een positief effect op je spierkracht12,13 en kan een tekort aan ijzer of magnesium leiden tot een verminderd uithoudingsvermogen.14,15 Naast het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen, kan ook het suppleren van creatine een positief effect hebben op je sportprestaties, voornamelijk bij intense en kortdurende krachtsinspanningen, zoals sprinten en gewichtheffen.16 Meer informatie over hoe je als veganist voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je vinden op onze pagina over voedingsstoffen.

Veganisme en topsport

Vele veganistische topsporters hebben al bewezen dat het ook met een volledig plantaardig dieet mogelijk is om optimaal te presteren. Zo won Patrik Baboumian in 2011 de titel Sterkste Man van Duitsland en brak hij meerdere wereldrecords, heeft Carl Lewis jarenlang gouden medailles gewonnen met zowel sprinten als verspringen en is Tia Blanco twee keer wereldkampioen surfen geworden. Scott Jurek, een van de beste ultrarunners aller tijden, is ervan overtuigd dat plantaardig eten een grote bijdrage heeft geleverd aan zijn succes. En met Novak Djokovic, Serena Williams en Venus Williams zijn veganisten in de top van de tenniswereld ook goed vertegenwoordigd.

Enkele veganistische topsporters uit Nederland zijn: Janneke van der Meulen (roeien), Jeremy Reijnders (CrossFit), Puru Schout (bodybuilding), Leonore Verheijen (bodybuilding) en Sanne Visser (powerliften). Lees hier onze interviews met Janneke van de Meulen en Sanne Visser.

Bekende topsporters

De volgende veganistische topsporters zijn wereldwijd bekend: Patrik Baboumian (strongman en powerliften), Hector Bellerin (voetbal), Tia Blanco (surfen), Trishul Cherns (ultramarathon), Nate Diaz (vechtsport), Novak Djokovic (tennis), Po Denman (vechtsport), Lisa Gawthorne (duatlon), Lewis Hamilton (Formule 1), Ruth Heidrich (triatlon), Anna Henderson (wielrennen), Scott Jurek (ultramarathon), Carl Lewis (sprinten en verspringen), Javale McGee (basketbal), Morgan Mitchell (sprinten), Alex Morgan (voetbal), Fiona Oakes (marathon), Micky Papa (skateboarden), Chris Paul (basketbal), Chris Smalling (voetbal), Deatrich Wise (American football), Serena Williams (tennis) en Venus Williams (tennis).

Enkele van deze sporters zijn ook te zien in The Game Changers, een documentaire van onder andere James Cameron, Arnold Schwarzenegger en Jackie Chan, die laat zien dat veganisme en topsport goed samengaan. Je kunt The Game Changers op Netflix bekijken.

  1. West, S., Monteyne, A. J., van der Heijden, I., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(4), 774–795. 
  2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). 
  3. Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2018). Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 73–96. 
  4. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). 
  5. Voedingscentrum. z.d. Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport. Geraadpleegd op 4 oktober 2024 van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx
  6. Shiose K, Takahashi H, Yamada Y. Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review. Nutrients. 2023; 15(1):155. 
  7. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018; 10(3):298. 
  8. Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta physiologica Scandinavica, 80(1), 11–18. 
  9. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. 
  10. Voedingscentrum. z.d. Koolhydraten. Geraadpleegd op 4 oktober 2024 van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
  11. Voedingscentrum. z.d. Vetten. Geraadpleegd op 4 oktober 2024 van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
  12. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 18(5), 575–580. 
  13. Yoon, S., Kwon, O., & Kim, J. (2021). Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries. Physical activity and nutrition, 25(2), 20–25. 
  14. Lukaski H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 632–644. 
  15. Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(21), 1389–1397. 
  16. Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344.