Plantaardige voeding is gemiddeld wat minder calorierijke voeding dan dierlijke voeding. Sommige mensen vallen daarom af als ze veganistisch gaan eten. Bij mensen met overgewicht kan dat zeer welkom zijn, maar wie al mager is, moet opletten om niet te veel af te vallen. Dit artikel geeft informatie over aankomen en op gewicht blijven als vegan met behulp van plantaardige voeding.
Een BMI lager dan 18.5 geldt als ondergewicht. Met een BMI-berekentool kun je uitrekenen of je een gezond gewicht hebt. Als je ondervoed bent of een eetstoornis hebt, zoek dan zo snel mogelijk hulp bij je huisarts. De huisarts kan je doorverwijzen naar een diëtist of specialistisch behandelaar. Dit artikel is geen vervanging voor deskundig advies van een arts of diëtist.
Calorierijke producten
Om aan te komen is het verstandig om te kiezen voor producten met een hoge energiedichtheid. De hoeveelheid energie die een product bevat wordt meestal aangegeven in (kilo)calorieën. Voorbeelden van calorierijke voeding zijn gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, dadels etc.), avocado, olie, olierijke sauzen of smeersels zoals vegan pesto en tapenade, noten, zaden, noten- of zadenpasta, noten- of zadenrepen, hummus en vlees- en zuivelvervangers zoals een alternatief voor Griekse yoghurt en ‘volle’ plantaardige drank. Verwerk meer van deze producten in je maaltijden en tussendoortjes.
Ook snacks zoals chips, chocolade en koekjes kunnen helpen met aankomen. Omdat deze tussendoortjes minder voedingsstoffen bevatten zijn deze wat minder gezond, maar ze kunnen toch handig zijn om extra calorieën binnen te krijgen, zodat je meer energie inneemt dan dat
je verbruikt. Let wel op dat dit soort tussendoortjes niet ten koste gaan van de gezondere voedingsmiddelen. Een goede vuistregel is 80% van de calorieën uit gezonde voeding en 20% uit snacks.
Eiwitrijke producten
Eiwitrijke producten kunnen erg vullend zijn, terwijl eiwitten per gram ongeveer net zoveel calorieën bevatten als koolhydraten. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van de spiermassa, maar als je merkt dat je er snel vol van zit, eet dan liever niet te veel extra eiwit. Ongeveer 1 gram eiwit per kg gezond lichaamsgewicht is genoeg (iets meer als je sport). Eiwit en koolhydraten bevatten allebei ongeveer 4 kcal per gram; vetten leveren 9 kcal per gram.
Vetrijke producten
Vetrijke producten bevatten veel meer energie in een kleiner volume. Er zijn twee soorten vetten: onverzadigde en verzadigde. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in je bloed en vergroten het risico op hart- en vaatziekten.1 Het is daarom verstandig erop te letten dat je vaker kiest voor producten met onverzadigde dan met verzadigde vetten. Onverzadigde vetten bevatten belangrijke vetzuren die juist je cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Producten die onverzadigde vetten bevatten zijn bijvoorbeeld avocado, noten en zaden(-pasta) en olijven, evenals oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zoals walnoot-, olijf- en
zonnebloemolie.
Let er wel op dat niet alle plantaardige oliën geschikt zijn om te bakken. Er kunnen dan schadelijke stoffen ontstaan, die kankerverwekkend zijn. Hoe langer je erin bakt en hoe hoger de temperatuur, hoe meer schadelijke stoffen er dan ontstaan. Oliën die niet
geschikt zijn om in te bakken zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie (gewone olijfolie is wel oké), walnootolie en lijnzaadolie. Deze kun je gebruiken voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades, dressings en koude sauzen.
Om aan te komen kan het ook helpen om meer energie-bevattende dranken te drinken in plaats van water, zoals plantaardige drinks, smoothies en vruchtensap. Let met vruchtensap wel op dat het niet zo goed is voor je gebit. Om aantasting van je gebit te vermijden kun je
vruchtensap beter bij de maaltijden of met een rietje drinken.
Grotere porties
Als je wilt aankomen zul je meer moeten gaan eten. Probeer bij je maaltijden steeds iets grotere porties te nemen en vaker tussendoortjes te eten. Eet zoveel mogelijk op vaste tijden. Denk eraan dat het belangrijk is om calorierijke keuzes te maken. Wie moeite heeft om grotere porties te eten, moet oppassen om niet te veel caloriearme ‘vulling’ in de maaltijden te verwerken. Soepen zijn een voorbeeld van volumerijke maaltijden die relatief weinig energie leveren. Als je graag soep eet, ga dan voor calorierijkere opties, zoals met kokosmelk, plantaardige room of notenpasta erin.
Vezels
Ook groenten en vers fruit zijn gezond en bevatten essentiële voedingsstoffen, maar laten je aardig snel ‘vol’ zitten en leveren relatief weinig calorieën. Dit komt omdat ze veel vezels bevatten. Vezels zijn belangrijk voor een gezond lichaam, maar ze zijn ook vullend en leveren geen energie omdat ze niet verteerd worden. Naast groente en fruit bevatten ook aardappelen, volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, ontbijtgranen, peulvruchten en noten veel vezels. Per dag wordt geadviseerd om ongeveer 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten.2
Als je het idee hebt dat je genoeg vezels binnenkrijgt, maar nog niet genoeg calorieën, kun je er daarom voor kiezen om sommige vezelrijke producten in je voedingspatroon te vervangen door wat minder vezelrijke. Dus geen extra groente opscheppen, maar je maaltijd vullen of verrijken met energierijke producten. Streef wel naar 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag, maar geef daarnaast graanproducten, peulvruchten, aardappels, noten/zaden, avocado en vleesopvolgers een prominente plaats op het bord.
Maaltijden verrijken
Je kunt je maaltijd verder verrijken door (al dan niet zelfgemaakte) dressings of sauzen toe te voegen, bijvoorbeeld op basis van tahini, hummus, notenpasta of vegan pesto. Een goede tip voor het ontbijt en de lunch is om je brood rijker te beleggen: smeer bijvoorbeeld een dikkere laag notenpasta, hummus of vegan paté op je boterham.
Daarnaast kun je kiezen voor dubbel beleg, zoals hummus met avocado of pindakaas met banaan. Besmeer verder elke boterham met margarine. Margarine levert naast energie gezonde vetten en vitamine A en D. Kies voor margarine in plaats van halvarine, omdat dit
een hoger vetpercentage bevat. Als je graag smoothies of havermoutpap eet in plaats van brood, zou je er een lepel of twee notenpasta door kunnen doen.
Een andere effectieve tip is om een extra lepel olie (of eventueel notenpasta, vegan pesto of vegan mayonaise) toe te voegen aan je maaltijden. Dat kan heel goed in een pastasaus, chili, curry of over een salade. Maar ook in de yoghurt, havermout of smoothie kun je best
wat extra olie verwerken, zonder dat je er wat van proeft. Koolzaadolie heeft een fijne neutrale smaak en is rijk aan omega-3-vetten. Ook walnotenolie en lijnzaadolie bevatten veel omega-3.
Als je wilt aankomen is het verstandig om dat systematisch aan te pakken. Weeg jezelf één keer per week zodat je weet of je vooruitgang boekt. Je kan er ook voor kiezen om je voeding een poosje bij te houden met een programma dat voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum of Cronometer, zodat je weet hoeveel calorieën je eet en of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Aankomen met spiermassa
Bovenstaande maatregelen helpen vooral om meer vetmassa te krijgen. Als je daarnaast ook sterker en meer gespierd wilt worden, is het aan te raden om krachttraining te gaan doen. Dat helpt ook om ‘vollere’ ledematen te krijgen. Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool (kan wel natuurlijk). Met simpele oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats en (knie)push-ups kun je ook ver komen. Voor aankomen werkt krachttraining beter dan cardio: met cardio verbrand je meer calorieën en moet je dus nog meer eten om aan te komen. Als je gaat sporten, let er dan extra op dat je voldoende eiwitten eet.
Begin niet met krachttraining als je nog ondergewicht hebt. Je lichaam moet namelijk eerst herstellen. Krachttraining maakt het een stuk lastiger voor je lichaam om een gezond gewicht te krijgen. Als je graag in spiermassa wilt aankomen, zorg er dan eerst voor dat je op een ruim gezond gewicht komt en begin dan pas met krachttraining.
Bronnen
Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen, voedingsdeskundige en dr. in de archeologie. Gereviseerd door Roos de Nijs (voedingstechnoloog); gecontroleerd door Samantha Bakkum (voedingsdeskundige) op 7 februari 2022.
