Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Bijna alle calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. Maar ook het deel dat in de lichaamsvloeistoffen circuleert is van groot belang. Daar is calcium namelijk onder meer betrokken bij het reguleren van spiersamentrekkingen, het doorgeven van zenuwimpulsen en het afgeven van hormonen.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen in koemelk. Het is een mineraal dat door planten uit de grond wordt opgenomen. Dieren verkrijgen calcium door die planten te eten, waardoor het ook in hun melk terecht komt. In de melkveehouderijen is het overigens gebruikelijk om dieren extra calcium te geven.1
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De benodigde hoeveelheid calcium is afhankelijk van de leeftijd en in zeer kleine mate van geslacht. Gedurende de jeugd is er meer calcium nodig om tijdens de groei een grotere botdichtheid en sterkere botten te helpen garanderen21. Vanaf 50-jarige leeftijd verhoogt de behoefte opnieuw, om botontkalking tegen te gaan. De maximum-inname ligt op 2,5 g per dag.
Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) calcium per leeftijd en geslacht zoals die in Nederland door de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum worden geadviseerd.2,3
Kinderen
- 6-11 maanden: 450 mg
- 1-3 jaar: 500 mg
- 4-8 jaar: 700 mg
Mannen
- 9-17 jaar: 1200 mg
- 118-24 jaar: 1000 mg
- 25-69 jaar: 950 mg
- 70 jaar en ouder: 1200 mg
Vrouwen
- 9-17 jaar: 1100 mg
- 18-24 jaar: 1000 mg
- 25-50 jaar: 950 mg
- 51-69 jaar: 1100 mg
- 70 jaar en ouder: 1200 mg
Zwangeren: 1000 mg
Mensen die borstvoeding geven: 1100 mg
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH voor volwassenen bijvoorbeeld gesteld op 700 mg.4 Een metastudie uit 2015 wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze.5
Uit onderzoeken komt naar voren dat vegetariërs en veganisten gemiddeld een iets lagere botdichtheid hebben dan omnivoren, wat het risico op botbreuken voor zou verhogen.6 Echter, wanneer veganisten een calciuminname van meer dan 525 mg per dag hebben, dan is het risico op botbreuken niet groter.7
950 calcium kun je bijvoorbeeld halen uit:8
- 4 kommen/glazen (200 ml) verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla
- 2 kommen/glazen (200 ml) verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla; 150 gram calcium gestremde tofu; en 200 gram boerenkool of chinese kool
- 150 gram calcium gestremde tofu*; en 400 gram boerenkool of chinese kool
- 500-600 gram boerenkool of chinese kool
Zoals je ziet zijn plantaardige zuivel en tofu een vrij efficiënte calciumbronnen, terwijl er vrij veel bladgroente nodig is om de ADH te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla te nemen, bij voorkeur ongezoet.
*Vrijwel alle in Nederland verkrijgbare stevige tofu is gestremd met calciumsulfaat. Dit wordt op het etiket soms vermeld als ‘vegetarisch stremsel’, gips of E516. Tofu gestremd met nigari/magnesiumchloride/E511 is geen goede calciumbron.
Mythes ontkracht
Een veelgehoorde mythe is dat veganisten minder calcium nodig zouden hebben dan niet-vegans. In het verleden werd namelijk gedacht dat dierlijke eiwitten de uitscheiding van calcium uit het lichaam bevorderen. Ook waren er onderzoeken waarin een hoge consumptie van zuivel geassocieerd werd met een verhoogd risico op heupbreuken en dus osteoporose.
Nieuw onderzoek heeft echter laten zien dat dierlijke eiwitten en eiwitrijke voeding in het algemeen geen negatieve werking heeft op de botdichtheid en calciumbalans in het lichaam.9,10 Zowel dierlijke als plantaardige proteïnen verhogen juist de opname van calcium. Heupfracturen zijn bij nader inzien meer een indicatie voor het risico op vallen dan voor osteoporose11. In Scandinavië zijn bijvoorbeeld relatief veel heupbreuken waargenomen, maar dat heeft waarschijnlijk meer te maken met het feit dat daar ’s winters veel gladde sneeuw op straat ligt, dan met de zuivelconsumptie in die landen. Een recente studie in Hong Kong vond dat terwijl mannen en vrouwen relatief weinig heupbotbreuken hadden, zij wel veel wervelbreuken kregen. De Aziatische vrouwen in deze studie hadden meer osteoporose dan Westerse vrouwen.12
Veganisten hebben dus net zo veel calcium nodig als mensen die nog dierlijke producten eten. Zie voor een gedetailleerde bespreking van deze kwestie ook de artikelen van vegan diëtisten Jack Norris13 en Virginia Messina.14
Goede en slechte calciumbronnen
Goede calciumbronnen zijn: de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, chinese kool, raapstelen), met-calcium-verrijkte plantaardige melk, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, gedroogde vijgen, verrijkte pauzekoeken en energierepen, zoals Liga Evergreen, Liga Haverkick en Clif Bar.
Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn minder goede bronnen van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, neemt het lichaam hier weinig van op. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaat-gehalte van spinazie.15
Let extra op als je biologische plantaardige melk en yoghurt gebruikt, want deze zijn meestal niet verrijkt met calcium. Zoek dus varianten die wel verrijkt zijn, of eet extra groene bladgroente, tofu en gedroogde vijgen.
Goede en slechte calciumbronnen
Goede calciumbronnen zijn: de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, chinese kool, raapstelen), met-calcium-verrijkte plantaardige melk, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, gedroogde vijgen, verrijkte pauzekoeken en energierepen, zoals Liga Evergreen, Liga Haverkick en Clif Bar.
Voedingsmiddel | Calcium per 100 | Calciumopname
- Boerenkool | 180 mg | 50%
- Chinese kool | 125 mg | 50%
- Paksoi | 54 mg | 50%
- Koemelk | 120 mg | 30%
- Verrijkte plantenmelk | 120 mg | 30%
- Tofu met calciumsulfaat stremsel | 188 mg | 30%
- Amandelen | 248 mg | 20%
- Witte bonen, gekookt | 65 mg | 17%
- Spinazie | 105 mg | 5%
Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn minder goede bronnen van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, neemt het lichaam hier weinig van op. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaat-gehalte van spinazie.15
Let extra op als je biologische plantaardige melk en yoghurt gebruikt, want deze zijn meestal niet verrijkt met calcium. Zoek dus varianten die wel verrijkt zijn, of eet extra groene bladgroente, tofu en gedroogde vijgen.
Bloedonderzoek voor calcium
Je lichaam houdt de hoeveelheid calcium in je bloed stabiel door calcium te onttrekken aan het skelet als er een tekort is.16 Als je wilt weten of je calcium tekort komt, geeft een bloedtest daar dus geen betrouwbaar beeld van. Het is beter om een paar dagen een voedingsdagboekje bij te houden op een site die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter of Cronometer.com. Houd er dan rekening mee dat de calcium uit bonen, noten, zaden en spinazie niet goed wordt opgenomen, dus dat het een vertekend beeld kan geven van je daadwerkelijke calciuminname als je hier veel van eet.
Interacties met andere voedingsstoffen en leefstijl
De opname van calcium wordt sterk beïnvloed door vitamine D. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Vitamine D vermindert bovendien de uitscheiding van calcium via de nieren.
Behalve van vitamine D wordt ook van andere stoffen vermoed dat ze positieve of negatieve invloed hebben op de calciumstofwisseling en het ontstaan van botontkalking:17
- Vitamine K is nodig voor de aanmaak van botten. Het is nog niet duidelijk of het zin heeft extra vitamine K te gebruiken om de snelheid van botontkalking en het risico op osteoporose te verminderen.
- Bronnen van vitamine K1 zijn o.a. groene bladgroente en granen. Vegan vitamine K2 zit in natto (gefermenteerde sojaboontjes) en het wordt gemaakt door bacteriën in de menselijke darm.24
- Magnesium is net als calcium van belang voor de stevigheid van de botten. Magnesium zit vooral in brood, andere graanproducten en groente. Veganisten krijgen over het algemeen voldoende magnesium binnen.
- Borium (boron/boor) is geen essentiële voedingsstof voor de mens en er is dus geen ADH voor vastgesteld. Het heeft mogelijk wel een positief effect op het afzetten van calcium in de botten. De belangrijkste bronnen van borium zijn fruit, bladgroenten, champignons, noten, groenten en drinkwater. Vooralsnog zijn er geen aanwijzingen dat Nederlanders tekort hebben aan borium.25
- Als veel zout wordt gebruikt, wordt natrium samen met calcium en magnesium uitgeplast. Minder zout eten is dus ook belangrijk om het risico op osteoporose te verlagen.
Leefstijl speelt ook een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose. Factoren die osteoporose helpen voorkomen zijn:17
- Niet roken, geen of weinig alcohol drinken.
- Dagelijks minimaal een half uur bewegen, bij voorkeur activiteiten waarbij je (je eigen) gewicht draagt, zoals wandelen.
- Een gezond gewicht. Met name ondergewicht wordt in verband gebracht met botverlies.
Tekort aan calcium
Tekort aan calcium in de voeding kan het risico op botontkalking (osteoporose) verhogen. Dit geldt met name voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Ook beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd.22,23 Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.
Ernstig calciumtekort bij kinderen kan leiden tot verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), waarbij de botvorming onvolledig verloopt. Ook kunnen ze last hebben van spierkrampen. Dit kan zich voordoen als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag gebruiken. Rachitis wordt meestal veroorzaakt door een tekort aan vitamine D, waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is, ook als de voeding wel voldoende calcium bevat.
Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen tekens van een calciumgebrek, maar kunnen wijzen op een schimmelinfectie zoals zwemmerseczeem.3
Teveel aan calcium
Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt vooral voor mensen die langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruiken, zoals Rennies.3
Vegan diëtist Jack Norris adviseert vegans om voor de zekerheid maximaal 500 mg calcium per dag in supplementvorm te nemen, naast de calcium die we uit plantaardige producten en verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgen.18
Bronnen
Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen (voedingsdeskundige en dr. in de archeologie). Deze versie is gecontroleerd door Samantha Bakkum BA (voedingsdeskundige).
