Choline is een voedingsstof die essentieel is om je lichaam en hersenen goed te laten functioneren. Het wordt deels aangemaakt door het lichaam, maar moet ook via voeding worden ingenomen. De richtlijn voor volwassenen is 400 mg/dag. Een adequate inname is met name belangrijk tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding, omdat het een grote rol speelt in de neurologische ontwikkeling van het kind. Met een plantaardig voedingspatroon kun je voldoende choline binnenkrijgen.
Wat is choline?
Choline is een wateroplosbare voedingsstof die door het lichaam kan worden aangemaakt, maar niet in voldoende mate.1,2 Het is dus noodzakelijk om ook choline via je voeding binnen te krijgen. Choline wordt daarom een ‘half-vitamine’ genoemd. In voeding komt choline voornamelijk voor in de vetoplosbare vormen fosfatidylcholine en sfingomyeline en de wateroplosbare vormen glycerofosfocholine, fosfocholine en vrije choline.2,3 In de volgende alinea’s geven we voorbeelden van voeding met choline.
Waarom is choline belangrijk?
Choline is nodig voor verschillende processen in het lichaam. Zo is het belangrijk voor de stofwisseling, het transport van vetten in het lichaam en voor de samenstelling en het herstel van celmembranen. 1,3 Ook is het noodzakelijk voor de aanmaak van een belangrijke neurotransmitter: acetylcholine. Deze neurotransmitter is betrokken bij spierbeweging, geheugen, het reguleren van de hartslag en andere basale functies.
Waar zit choline in?
Dierlijke producten bevatten doorgaans hoge hoeveelheden choline2 , maar er zijn ook veel plantaardige voedingsmiddelen die choline bevatten. Voorbeelden van goede plantaardige bronnen zijn kruisvormige groenten (zoals bloemkool, broccoli en spruitjes) en bepaalde bonen, evenals noten, zaden en volkoren granen.4 Soja is een van de beste plantaardige bronnen.2
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Voor choline is geen ADH vastgesteld, omdat de wetenschappelijke onderbouwing hiervoor te zwak is. Wel geeft de Gezondheidsraad een adequate inname voor choline aan, die richting geeft aan hoeveel je nodig hebt.1 Voor volwassenen is dit 400 mg/dag, voor zwangere vrouwen 480 mg/dag en bij borstvoeding 520 mg/dag.1 Er zijn nog geen aanbevelingen voor andere (leeftijds)groepen.1 Uit onderzoek blijkt dat de inname van choline in Europa doorgaans lager is dan de richtlijn2, maar meer onderzoek is nodig om vast te stellen of dit daadwerkelijk invloed heeft op gezondheid. Ook zou de behoefte per persoon kunnen verschillen: volgens onderzoekers spelen je genen een rol in hoeveel choline je nodig hebt.3
Zwangerschap en het geven van borstvoeding
Choline is essentieel voor zwangere vrouwen en de behoefte aan choline neemt tijdens de zwangerschap toe.2 Het geven van borstvoeding verhoogt ook de behoefte aan choline, omdat moedermelk rijk is aan choline.3 Een adequate inname is belangrijk voor de neurologische ontwikkeling van het kind.2 Voedingssupplementen voor zwangere vrouwen bevatten doorgaans geen of weinig choline.4,5 Vrouwen die zwanger willen worden, worden aangeraden een prenataal supplement te kiezen dat choline bevat, omdat een te lage inname mogelijk gelinkt is aan neuralebuisdefecten bij het kind.6 Ook is het belangrijk voldoende foliumzuur en vitamine B12 binnen te krijgen, omdat deze stoffen de cholinestatus in het lichaam kunnen beïnvloeden. 4,6,7 Op onze pagina over zwangerschap en veganisme kun je meer lezen over deze voedingsstoffen en supplementen.
Choline in vegan moedermelk
Pasgeboren baby’s produceren choline nog niet of in onvoldoende mate, maar choline is van nature aanwezig in moedermelk en wordt daarnaast toegevoegd aan zuigelingenvoeding.1 Uit een cross-sectionele studie bleek dat de moedermelk van veganisten, vegetariërs en omnivoren niet verschilde qua totale hoeveelheid wateroplosbare choline.7 Wanneer er naar de verschillende vormen van choline werd gekeken, bleek de vegan moedermelk wel een hogere concentratie glycerofosfocholine en een lagere concentratie fosfocholine te bevatten. Of deze verschillende vormen relevant zijn, moet verder worden onderzocht. Hoewel de resultaten van dit onderzoek mogelijk niet te generaliseren zijn, concluderen de onderzoekers dat een plantaardig voedingspatroon op zich geen risico vormt voor een lage totale hoeveelheid choline in moedermelk.
Teveel aan choline
Te veel choline binnenkrijgen (meer dan 7 gram per dag) kan leiden tot een lage bloeddruk, diarree en misselijkheid. Ook kan het zorgen voor een onaangename lichaamsgeur.1 Het is echter niet waarschijnlijk dat je via voeding te veel binnenkrijgt.
Tekort aan choline
Er zijn nog geen cholinetekorten vastgesteld in populaties, maar wel in experimenteel onderzoek en wanneer voeding alleen parenteraal (ofwel via een infuus) werd toegediend.1,5 Een tekort aan choline kan leiden tot schade aan de lever en spieren, leververvetting, aandoeningen in het zenuwstelsel en oogaandoeningen.5
Voedingsadvies voor veganisten
Er is nog geen onderzoek specifiek naar de choline-inname van veganisten verricht, maar met een gezond plantaardig voedingspatroon krijg je voldoende choline binnen.6 In de onderstaande tabel staat een aantal voorbeelden van plantaardige bronnen met de bijbehorende hoeveelheid choline:8
| Product | Milligram choline per 100 gram |
|---|---|
| Lijnzaad | 79 |
| Quinoa | 70 |
| Pindakaas | 61 |
| Edamame | 56 |
| Amandelen | 52 |
| Sojaboon (rauw / gekookt) | 120 / 44 |
| Spruitjes (gekookt) | 41 |
| Broccoli (gekookt) | 40 |
| Bloemkool (gekookt) | 39 |
| Kidneybonen (gekookt) | 33 |
| Volkoren tarwebloem | 31 |
| Erwten (gekookt) | 28 |
| Sojamelk | 24 |
Er zijn momenteel geen of weinig gegevens bekend over nieuwere producten, zoals plantaardige ei- en vleesopvolgers. In hoeverre deze bijdragen aan de choline-inname, hangt af van hoe en waarvan deze producten zijn gemaakt.2
Als je wilt bijhouden hoeveel choline jij zelf binnenkrijgt, dan kan de Cronometer je daarbij helpen. Ook kun je op de website van Vegan Health een voorbeeld zien van een plantaardig menu dat voldoende choline bevat.
