Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die gemaakt wordt uit aminozuren en zich voornamelijk in je spieren bevindt. In voeding komt het van nature alleen voor in dierlijke producten, met name in vlees en vis. Daarnaast maakt je lichaam zelf ongeveer 1 gram creatine per dag aan¹, wat normaal gesproken voldoende is om gezond te blijven. Creatine is daarom geen essentiële voedingsstof.² Wel kan het innemen van extra creatine in bepaalde gevallen je sportprestaties verbeteren.

Hoe werkt het?

Bij krachtige en explosieve bewegingen, zoals sprinten en het tillen van zware gewichten, gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) als energiebron. Omdat je spieren slechts een beperkte hoeveelheid ATP tot hun beschikking hebben, kun je deze activiteiten maar korte tijd volhouden. Creatine wordt door je lichaam omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat wordt voornamelijk in je spiercellen opgeslagen, waar het wordt gebruikt om zowel tijdens als na inspanningen je voorraad ATP aan te vullen.

Effecten op sportprestaties

Creatinesuppletie kan op korte termijn de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren met 10% tot 40% verhogen.³ Als gevolg daarvan kan je lichaam de voorraad ATP in je spieren sneller aanvullen. Dit leidt tot betere prestaties tijdens intense, kortdurende krachtsinspanningen en een toename in spierkracht en spiermassa. Ook stelt het je in staat om op een hogere intensiteit te trainen, wat kan leiden tot betere trainingsresultaten.⁴ Dit geldt echter alleen voor sporten waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn. Bij duursport heeft creatine geen effect.⁵

Extra effectief bij veganistische sporters?

Omdat veganisten en vegetariërs geen vlees of vis eten, hebben ze gemiddeld lagere creatinevoorraden in hun spieren dan omnivoren.^6,7 Daarom zouden ze mogelijk extra baat kunnen hebben bij creatinesuppletie.⁸ Een systematische review uit 2020 concludeert dat creatinesuppletie een grotere toename veroorzaakt in de creatinevoorraden in de spieren van vegetariërs dan in de spieren van omnivoren. Er zou echter nog te weinig onderzoek gedaan zijn om te kunnen bepalen of dit ook leidt tot een grotere verbetering in hun sportprestaties.⁹

Effecten op cognitieve prestaties

De positieve effecten van creatine beperken zich mogelijk niet alleen tot sporters. Van de totale creatinevoorraden in je lichaam bevindt 95% zich in je spieren, maar er is ook een deel dat zich in je brein bevindt. Onderzoek heeft aangetoond dat creatinesuppletie deze voorraden met 5-10% kan verhogen.¹⁰ Aangezien creatine een rol speelt bij de energievoorziening van je hersenen, zou extra creatine in theorie een positief effect kunnen hebben op je denkvermogen. Een systematische review uit 2024 kwam echter tot de conclusie dat creatinesuppletie onder de algemene bevolking geen significant effect heeft op cognitieve prestaties. Mogelijk zou het wel een positief effect kunnen hebben bij specifieke groepen, waaronder vegetariërs, veganisten, ouderen en mensen die veel stress ervaren, maar daar is nog te weinig onderzoek naar gedaan.¹¹

Bij wie werkt creatine het best?

De effectiviteit van creatinesuppletie verschilt per persoon. Uit onderzoek blijkt dat creatinesuppletie over het algemeen effectiever is bij mensen die een grotere hoeveelheid spiermassa en een hoger percentage van een bepaalde soort spiervezels hebben.¹² De belangrijkste factor is echter de mate waarin je creatinevoorraden al gevuld zijn voordat je begint met suppleren.¹³ Mensen op wie creatinesupplementen weinig tot geen effect hebben, worden non-responders genoemd. De creatinevoorraden van non-responders zitten vaak al grotendeels vol, waardoor suppletie weinig toevoegt. Aangezien veganisten gemiddeld lagere creatinevoorraden hebben dan omnivoren, is de kans dat ze non-responders zijn ook kleiner.

Zijn creatinesupplementen vegan?

Hoewel creatine van nature alleen in dierlijke producten voorkomt, wordt de creatine in supplementen vrijwel altijd geproduceerd door middel van een proces waar geen dierlijke ingrediënten aan te pas komen.⁹ Wel kunnen creatinesupplementen dierlijke toevoegingen bevatten. Dit geldt voornamelijk voor supplementen in capsulevorm, waarbij de capsule vaak van gelatine gemaakt wordt.  De meeste mensen kiezen echter voor creatine in poedervorm. Deze vorm bevat meestal geen toevoegingen en is vaak ook goedkoper. Het poeder heeft vrijwel geen smaak en is makkelijk in te nemen door het te mengen door een glas water of vruchtensap.

Verschillende soorten

Er zijn verschillende soorten creatine op de markt. De bekendste, meest gebruikte en goedkoopste vorm is creatine monohydraat. Enkele andere bekende vormen zijn creatine citraat, creatine malaat, magnesium creatine chelaat en creatine pyruvaat. Hoewel sommige mensen beweren dat deze vormen effectiever zouden zijn dan creatine monohydraat, bestaat hiervoor geen overtuigend bewijs.¹⁴ Bovendien is zowel de veiligheid als de effectiviteit van creatine monohydraat uitgebreid onderzocht en aangetoond, terwijl daar bij de andere vormen minder onderzoek naar gedaan is.¹⁵

Dosering

Je kunt de creatinevoorraden in je lichaam maximaliseren door een maand lang 3-5 gram per dag te nemen. Je kunt dit ook sneller doen door gebruik te maken van een zogenoemde laadfase. In dat geval neem je 3 tot 7 dagen achter elkaar 20 gram creatine per dag.¹⁶ Het is daarbij belangrijk om de creatine te verdelen over de dag (bijvoorbeeld in 4 porties van 5 gram), het niet in te nemen op een lege maag en voldoende water te drinken. Wanneer je creatinevoorraden vol zijn, is 3-5 gram per dag voldoende als onderhoudsdosis. Het heeft geen zin om een hogere onderhoudsdosis te nemen, aangezien een overschot aan creatine niet door je lichaam wordt opgenomen.

Veiligheid

Naar de veiligheid van creatine is uitgebreid onderzoek gedaan. Daaruit blijkt dat  creatinesuppletie bij gezonde mensen op zowel de korte als de lange termijn (tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar) veilig is.^4,17 Hoewel vroeger weleens gesuggereerd werd dat creatine nierschade zou kunnen veroorzaken, blijkt uit onderzoek dat dit bij gezonde mensen niet het geval is.^18,19 Mensen met nieraandoeningen lopen mogelijk wel bepaalde risico’s, en dienen daarom altijd medisch advies in te winnen voordat ze creatine gebruiken.

Bijwerkingen

Een veelvoorkomende bijwerking van creatinesuppletie is gewichtstoename. Creatine is een stof die relatief veel water aan zich bindt, en daarom kunnen extra creatinevoorraden in je spieren je lichaamsgewicht met 1-2 kilogram laten toenemen.²⁰ Aangezien dit extra gewicht alleen in je spieren terechtkomt (die daardoor iets groter worden) en het verder geen invloed heeft op je vetmassa, zullen de meeste mensen het effect hiervan op hun uiterlijk eerder als positief dan negatief beoordelen. Toch zullen sommige mensen niet blij zijn met deze gewichtstoename, bijvoorbeeld als ze een sport beoefenen waarvoor ze in een bepaalde gewichtsklasse willen blijven.

Bij normaal gebruik geeft creatine verder geen bijwerkingen. Sommige mensen melden dat ze kramp of maagklachten krijgen door het gebruik van creatine, maar deze klachten zijn over het algemeen het gevolg van incorrect gebruik tijdens de laadfase (te weinig water drinken en/of een te grote portie creatine in één keer innemen).²¹