Vitamine B11 ofwel foliumzuur is een in water oplosbare B-vitamine. Het speelt een rol bij de stofwisseling, voorkomt bloedarmoede en is erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Door gevarieerd te eten kun je met een plantaardige voedingspatroon voldoende foliumzuur binnenkrijgen.
Functie
Foliumzuur speelt een rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap werkt het ontstaan van een open ruggetje bij de baby in de hand. Vrouwen met een kinderwens krijgen daarom het advies om vanaf het moment dat ze zwanger willen worden tot tien weken in de zwangerschap dagelijks 400 microgram extra foliumzuur te gebruiken bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 microgram voor zwangeren (Voedingscentrum, z.d.).
Foliumzuur is daarnaast nodig om bloedarmoede te voorkomen. Het zorgt namelijk voor het aanmaken van rode en witte bloedcellen. En foliumzuur doet nog meer. Net als andere B-vitamines vervult foliumzuur een belangrijke rol bij veel stofwisselingsprocessen. Foliumzuur zorgt ook voor een snelle celdeling en is dus nodig voor groei.
Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.
Aanbevolen hoeveelheid
Volwassenen hebben dagelijks 300 microgram foliumzuur nodig (Voedingscentrum, z.d.).
Waar zit foliumzuur in?
Foliumzuur komt veel voor in plantaardige producten. Het zit in groene bladgroenten (folia betekent blad), zoals spinazie, rucola, peterselie en andijvie, en ook in andere groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges. Er zit ook veel foliumzuur in volkorenproducten, pitten, zaden, noten en bonen. De darmbacteriën zijn bovendien in staat een klein deel van deze vitamine zelf aan te maken.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met de hoeveel vitamine B11 per 100 gram:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid foliumzuur per 100 gram |
|---|---|
| Asperges (wit, gekookt) | 173 microgram |
| Peterselie (vers) | 170 microgram |
| Zonnebloempitten | 151 microgram |
| Tuinbonen (gekookt) | 150 microgram |
| Spinazie (rauw) | 131 microgram |
| Bloemkool (gekookt) | 95 microgram |
| Spruitjes (gekookt) | 95 microgram |
| Broccoli (gekookt) | 69 microgram |
| Aardbeien | 65 microgram |
| Walnoten | 62 microgram |
| Havermout | 60 microgram |
| Sojabonen (gekookt) | 54 microgram |
| Quinoa (gekookt) | 42 microgram |
| Volkorenbrood | 38 microgram |
| Andijvie (rauw) | 35 microgram |
| Sinaasappels | 33 microgram |
Plantaardige voeding en B11
Over het algemeen krijgen veganisten voldoende B11 binnen via de voeding (Allès, 2017; Bakaloudi, 2021; Sobiecki, 2016). Het is niet nodig om met vitamine B11 verrijkte voedingsmiddelen te consumeren. Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat een vitamine B12-tekort niet ontdekt wordt. Dit kan problematisch zijn voor veganisten. Neem daarom niet meer dan 1000 microgram foliumzuur per dag (Voedingscentrum, z.d.).
Laatst bijgewerkt op 22 november 2022. Eerste versie geschreven door Rebecca Fruwert.
Bronnen
Allès, B., Baudry, J., Méjean, C., Touvier, M., Péneau, S., Hercberg, S., & Kesse-Guyot, E. (2017). Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients, 9(9): 1023. https://doi.org/10.3390/nu9091023
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition, 40(5): 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition research, 36(5): 464–477. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016
Voedingscentrum (z.d.). Foliumzuur. Geraadpleegd op 22 november 2022. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur.aspx
