Krijg je als veganist wel genoeg vitamines binnen? Is het nodig om multivitamines te gebruiken? In dit artikel geven we antwoord op deze vragen. Laten we eerst beginnen met de basis: Als veganist is het belangrijk om vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren te suppleren. Je kan deze als losse supplementen innemen. In dit artikel gaan we dieper in op het nut en gebruik van aanvullende multivitamine supplementen.
Is het nodig dat ik als veganist multivitamines slik?
Als je genoeg en gevarieerd eet, en de drie aanbevolen supplementen neemt (vitamine B12, vitamine D, omega-3), hoef je geen multivitamines te slikken. Ze leveren geen gezondheidsvoordelen op, maar kunnen wel schadelijk zijn. Het is beter om zoveel mogelijk alle benodigde vitamines en mineralen uit gezonde plantaardige voeding te halen.1
In de meeste multivitamines zitten (te) lage doseringen van vitamines die je als veganist nodig hebt, zoals vitamine B12, vitamine D en calcium. Verder zitten er van andere vitamines snel te veel in, zoals vitamine B6 en vitamine A. Dit geldt zelfs voor supplementen waar op staat dat ze speciaal aangepast zijn aan de behoeftes van veganisten.
Het kan voor veganisten daarom beter zijn om bepaalde vitamines los te slikken. Wil je toch een multivitamine gebruiken? Let er dan op dat ze geschikt zijn voor veganisten. Zo zijn bijvoorbeeld veel vitamine D supplementen gemaakt van schapenwolvet. Let ook op dat er genoeg vitamine B12 en vitamine D in zit. Tot slot is het van belang dat er van alle vitamines en mineralen niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) in zit. Het percentage van de ADH staat op het etiket. De enige uitzondering hierop is vitamine B12, waarvan veganisten wel (veel) meer moeten nemen (zie hieronder voor meer informatie).
Ik wil toch graag een multivitamine slikken, hoe kies ik een goede uit?
Je kunt dus beter losse supplementen nemen dan multivitamines. Wil je toch een multivitamine gebruiken, let dan op dat deze in ieder geval voldoende vitamine B12 en vitamine D bevat. Hieronder vind je meer informatie over waar je op kunt letten bij het kiezen van een multivitamine.
Vitamine B12
Een goede multivitamine voor gezonde volwassene veganisten bevat minimaal 50 microgram (mcg of µg) vitamine B12. Dit is voor dagelijks gebruik. Dit is aanzienlijk meer dan de aanbevolen hoeveelheid, omdat het lichaam vitamine B12 uit supplementen niet efficiënt opneemt. Als een multivitamine niet voldoende vitamine B12 bevat, kan dit worden aangevuld met een los B12 supplement. Je kan kiezen voor een los vitamine B12 supplement van 1000 microgram. Deze hoef je dan maar 1x/week te nemen. Kies bij voorkeur voor een B12 supplement met cyanocobalamine. Lees meer hierover in het artikel over B12.
Vitamine D
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram.2 Van april tot en met september is het in Nederland mogelijk om zelf voldoende vitamine D aan te maken door dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier de handen en het gezicht bloot te stellen aan de zon. Vooral in de herfst en winter is het dus van belang dat een multivitamine minimaal 10 microgram vitamine D bevat.
Omega 3 / DHA
De meeste multivitamines bevatten geen omega 3 vetzuren, zoals EPA en DHA. Vegan diëtisten raden aan om dagelijks een algenolie supplement met 200-300 mg DHA te nemen.3
Jodium
Als je geen zeewier eet, en geen brood eet, of alleen zelfgebakken of biologisch brood zonder bakkerszout eet, loop je risico op een jodiumtekort. Let er dan goed op dat de multivitamine voldoende jodium bevat. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is 150 mcg.4 Eet je wel elke dag brood met gejodeerd bakkerszout, dan hoef je hier minder op te letten.
Calcium
De hoeveelheid calcium in multivitamines is meestal laag en draagt dus slechts beperkt bij aan de dagelijkse calciuminname. Zorg dat je voldoende calcium krijgt uit bijvoorbeeld donkergroene bladgroente, tofu en verrijkte plantaardige zuivelproducten. Calciumsupplementen zijn meestal niet nodig, en verhogen mogelijk het risico op hart- en vaatziekten en (prostaat)kanker.56
IJzer
Als je een gevarieerd plantaardig voedingspatroon hebt, krijg je voldoende ijzer binnen. Je hoeft dan geen ijzersupplement te nemen. IJzer uit multivitamines is vaak niet goed opneembaar, vooral als deze ook calcium bevatten, wat de opname van ijzer remt.7 Als er sprake is van ijzertekort, kan er (eventueel in overleg met de huisarts) een los ijzersupplement worden genomen.
Vitamine A
Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn en symptomen veroorzaken zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en op de lange termijn ook afwijkingen aan de ogen, huid en het skelet.
Dit geldt voor vitamine A (retinol) uit dierlijke producten en niet voor carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen. Bij zwangere vrouwen verhoogt teveel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.8
Vitamine B6
Als je lange tijd te veel vitamine B6 per dag binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn. Het kan leiden tot aantasting van het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn in de handen en voeten ontstaan. Dit heet perifere neuropathie.
Het is niet mogelijk om te veel vitamine B6 binnen te krijgen via normale voeding. Dit kan alleen gebeuren als je te veel vitamine B6 binnenkrijgt via supplementen. Neem contact op met de huisarts als je klachten ervaart bij het gebruik van vitamine B6-supplementen.9
Bijzondere groepen
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Of ben je op zoek naar advies voor kinderen? Dan kunnen andere adviezen van toepassing zijn dan in dit artikel benoemd. Kijk eens op onze andere kennispagina’s over deze onderwerpen.
Wat zijn vitamines en mineralen?
Vitamines zijn voedingsstoffen die voorkomen in ons eten en drinken. Er bestaan 13 voedingsstoffen die de naam ‘vitamine’ hebben. Er zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.
Je lichaam kan vitamines niet of onvoldoende zelf aanmaken. Daarom noemen we vitamines ook wel essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.
Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie. Mineralen waarvan je lichaam maar heel weinig nodig heeft, heten spoorelementen.
Waarom zijn vitamines en mineralen belangrijk?
Je hebt vitamines en mineralen nodig voor je groei en ontwikkeling. Ook heb je ze nodig voor een goede gezondheid. Hieronder volgt een overzicht wat elke vitamine en mineraal voor je lichaam doet10:
| Wat doet het in je lichaam? | |
|---|---|
| Vitamine | |
| Vitamine A |
|
| Vitamine D |
|
| Vitamine E |
|
| Vitamine K |
|
| Vitamine C |
|
| Thiamine (B1) |
|
| Riboflavine (B2) |
|
| Niacine (B3) |
|
| Pantotheenzuur (B5) |
|
| Vitamine B6 |
|
| Biotine (B8) |
|
| Foliumzuur (B11) |
|
| Vitamine B12 |
|
| Mineraal | |
| Calcium |
|
| Magnesium |
|
| Fosfor |
|
| Kalium |
|
| Natrium |
|
| Chloor |
|
| Spoorelement | |
| IJzer |
|
| Jodium |
|
| Koper |
|
| Zink |
|
| Selenium |
|
| Mangaan |
|
| Molybdeen |
|
| Chroom |
|
| Fluoride |
|
Te weinig vitamines
Als je te weinig vitamines binnenkrijgt, kan dit gevolgen hebben voor je gezondheid. Je kunt bijvoorbeeld scheurbuik krijgen bij te weinig vitamine C. Andere dingen waaraan je een vitaminetekort bijvoorbeeld kunt herkennen zijn: vermoeidheid, haaruitval, barstjes in je mondhoeken, breekbare nagels en een probleemhuid.10
In Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor.11 Een volwaardig voedingspatroon bevat voldoende van alle essentiële vitamines en mineralen. In zeldzame gevallen kan een tekort ontstaan doordat de opname van vitamines door het lichaam is verstoord, bijvoorbeeld in geval van ziekte. Ook geldt voor een aantal groepen het advies om een supplement bij te slikken, omdat ze bepaalde vitamines via voeding te weinig binnenkrijgen. Dit is bij veganisten bijvoorbeeld het geval voor vitamine B12.
