Vitamine B12 of cobalamine is een voedingsstof die onder andere nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Het komt van nature niet of nauwelijks voor in plantaardige voeding. Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om vitamine B12 supplementen te nemen om te zorgen dat je voldoende vitamine B12 in je lichaam hebt. Wachten met het nemen van vitamine B12 supplementen wordt sterk afgeraden, omdat de schade aan de gezondheid onomkeerbaar kan zijn. Je kan als veganist je bloedwaarden laten meten. Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën in een laboratorium en is in de praktijk altijd veganistisch.
Inhoudsopgave
- Vitamine B12-suppletieadvies voor veganisten
- Prima vitamine B12-supplementen voor veganisten:
- Vitamine B12-suppletie tijdens zwangerschap
- Vitamine B12-suppletie tijdens borstvoeding
- Vitamine B12-suppletie bij kinderen
- Vitamine B12-suppletie bij ouderen
- Is vitamine B12 uit verrijkte producten voldoende?
- Lichaamsvoorraad aan vitamine B12
- Vitamine B12-waarden in het bloed meten
- Gevolgen van een vitamine B12-tekort
- Zijn er risico’s van hoge vitamine B12-waardes en/of hooggedoseerde supplementen?
- Kwakzalverij met vitamine B12-injecties
- Waar komt vitamine B12 vandaan?
Vitamine B12-suppletieadvies voor veganisten
De tabel geeft de aanbevolen doseringen voor iedere levensfase in microgram (µg of mcg) (1). Deze adviezen gaan uitsluitend over cyanocobalamine. Voor andere vormen van B12 zoals methylcobalamine, gelden hogere doseringen (zie onder).
| Levensfase | Dagelijks | Wekelijks |
|---|---|---|
| 0 – 5 maanden | n.v.t. (uit borstvoeding of formule) | n.v.t. (uit borstvoeding of formule) |
| 6 maanden – 3 jaar | 5 µg | n.v.t |
| 4 – 10 jaar | 25 µg | n.v.t |
| 11 – 65 jaar | 50 µg | 2000 µg (of 2 x 1000 µg) |
| 65+ jaar | 1000 µg | n.v.t. |
| Zwanger of borstvoeding gevend | 50 µg | 2000 µg (of 2 x 1000 µg) |
Vitamine B12-suppletieadvies voor veganisten
De aanbevolen doseringen voor iedere levensfase in microgram (µg of mcg) (1). Deze adviezen gaan uitsluitend over cyanocobalamine. Voor andere vormen van B12 zoals methylcobalamine, gelden hogere doseringen (zie onder).
Volwassenen kunnen kiezen of ze dagelijks of wekelijks willen suppleren. In de praktijk zijn supplementen van 5 µg en 50 µg niet algemeen verkrijgbaar. In plaats daarvan kun je daarom ook kiezen voor een hogere dosering van respectievelijk 10 µg of 100 µg. Neem bij voorkeur een smelt- of kauwtablet voor betere opname. De kwaliteit van huismerk en A-merk supplementen is vergelijkbaar en allebei goed.
Volwassenen kunnen kiezen of ze dagelijks of wekelijks willen suppleren. In de praktijk zijn supplementen van 5 µg en 50 µg niet algemeen verkrijgbaar. In plaats daarvan kun je daarom ook kiezen voor een hogere dosering van respectievelijk 10 µg of 100 µg. Neem bij voorkeur een smelt- of kauwtablet voor betere opname. De kwaliteit van huismerk en A-merk supplementen is vergelijkbaar en allebei goed.
Vitamine B12-suppletie tijdens zwangerschap
Het is belangrijk om 50 µg per dag (of 2000 µg per week) B12 te blijven slikken tijdens de zwangerschap. Als je een pilletje van 50 µg neemt, kan je die ook opsplitsen in 2 delen die je over de dag verdeeld gaat consumeren om zo de opname nog te vergroten. Want dan nemen de receptoren twee keer de 1,5 µg op. Wanneer er een vitamine B12-tekort is geconstateerd voor de zwangerschap dan is het belangrijk dit tekort snel op te heffen, het liefst vóórdat je zwanger wilt worden. De arts kan bepalen of het mogelijk beter is om vitamine B12-injecties (in de vorm van hydroxycobalamine) te krijgen. Deze injecties kunnen veilig toegediend worden tijdens de zwangerschap. De B12 zal ook de foetus bereiken via de placenta.
Vitamine B12-suppletie tijdens borstvoeding
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is het advies voor de moeder om dagelijks 50 µg vitamine B12 te suppleren.
Als een vegan moeder voor en tijdens de zwangerschap altijd vitamine B12-supplementen heeft geslikt en waarbij de B12-status normaal is, heeft het kind waarschijnlijk vanaf de geboorte een eigen voorraad vitamine B12 heeft aangelegd die voldoende is voor het eerste levensjaar. Hierdoor zou zij in theorie geen extra B12 hoeven te geven aan haar kind tot 1 jaar. Als de moeder echter een vitamine B12-tekort heeft, is de B12-voorraad die het kind heeft aangelegd veel kleiner.
Vegan moeders met een goede B12-bloedwaarde die borstvoeding geven, geven bovendien voldoende vitamine B12 door aan de zuigeling tot aan 6 maanden.
Vitamine B12-suppletie bij kinderen
Vanaf 6 maanden krijgt het kindje naast borstvoeding ook vaste voeding. Met de introductie van vast voedsel neemt de hoeveelheid vitamine B12 die wordt geleverd door borst- of flesvoeding af. Daarom is het advies om kinderen van vegan ouders vanaf 6 maanden extra B12 te geven, indien zij het kind ook (hoofdzakelijk) plantaardige voeding geven. Het advies is om het kind tussen 6 maanden en 3 jaar dagelijks een 5 µg vitamine B12 supplement te geven (bijvoorbeeld fijngemalen pilletjes in een fruithapje).
Kinderen tussen 4 en 10 jaar die (hoofdzakelijk) plantaardig worden opgevoed, moeten dagelijks een supplement nemen met 25 µg vitamine B12. Voor jonge kinderen kan het makkelijk zijn om pilletjes te vermalen tot poeder en in een fruithapje, yoghurt of pap te verwerken. Vloeibare supplementen zijn ook handig, maar deze zijn helaas zeer moeilijk verkrijgbaar in de juiste dosering.
Wanneer kinderen geen of onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen heeft dit zeer ernstige gevolgen voor hun ontwikkeling. Een van de eerste symptomen van een vitamine B12 gebrek is een afbuigende groeicurve. Vitamine B12 is van belang bij de aanleg van het centrale zenuwstelsel. Wanneer dit onvoldoende lukt, ontstaat een ernstige psychomotorische ontwikkelingsachterstand (7).
Dit is makkelijk te voorkomen door ervoor te zorgen dat kinderen dagelijks voldoende vitamine B12 en vitamine D binnenkrijgen. Jammer genoeg lees je veelvuldig in de media dat een plantaardig voedingspatroon voor kinderen ongezond en gevaarlijk is, terwijl het eigenlijk gaat om het ‘niet binnenkrijgen van B12’ dat gevaarlijk is*.
*Schakel altijd hulp van een plantaardige diëtist in wanneer je besluit je kind met plantaardige voeding op te voeden en ga niet zelf dokteren als je geen medische voedingsachtergrond hebt.
Vitamine B12-suppletie bij ouderen
Ouderen boven de 65 jaar hebben vaker een opnamestoornis voor B12. Vandaar de aanbeveling voor deze groep om dagelijks 1000 µg cyanocobalamine te nemen (12).
Zijn er plantaardige bronnen van vitamine B12?
Er zijn geen betrouwbare natuurlijke plantaardige bronnen van vitamine B12. De vormen van vitamine B12 die werkzaam zijn voor de mens, komen niet voor in planten, zoals zeewier (zoals chlorella en spirulina), paddenstoelen, tempeh, peterselie, rode bessen, enzovoorts, zoals soms wordt geclaimd. In onderzoeken waar in deze planten wel vitamine B12 werd aangetroffen bleek het te gaan om besmetting met grondbacteriën die vitamine B12 uitscheiden, of B12-achtige stoffen die in het menselijk lichaam niet dezelfde werking hebben als vitamine B12. Van deze plantaardige bronnen van vitamine B12 is nooit met MMA-testen (een van de meest betrouwbare B12-testen) bevestigd dat het de B12-waardes bij mensen kan verbeteren (11).
Is vitamine B12 uit verrijkte producten voldoende?
Naast supplementen zijn ook verrijkte plantaardige producten een bron van vitamine B12. De meeste mensen die veganistisch eten gebruiken echter niet genoeg van deze producten om hier voldoende B12 uit binnen te krijgen. Daarom adviseren diëtisten om B12 uit verrijkte producten aan te vullen met een supplement.
Ter illustratie, een voorbeeld van wat een volwassene die plantaardig eet dagelijks verspreid over de dag zou moeten eten/drinken om de ADH van 2,8 µg te halen:
- 2 bekers of kommen (totaal 400 ml) verrijkte plantenmelk of -yoghurt: 1,52 µg B12 (let op, biologische plantenmelk is meestal niet verrijkt)
- 50 gram verrijkte ontbijtgranen: 0,90 µg B12 (let op, de meeste ontbijtgranen zijn niet verrijkt met B12 en bovendien wisselt het hoeveel B12 hierin zit)
- 100 gram verrijkte vleesopvolger : 0,38 µg B12 (let op, ruim de helft van de vleesopvolgers is niet verrijkt)
Lichaamsvoorraad aan vitamine B12
Vitamine B12 is de enige water-oplosbare vitamine die kan worden opgeslagen door het lichaam. Mensen die dierlijke producten eten hebben meestal (maar niet altijd!) een voorraad vitamine B12 in de lever waar het lichaam 3 tot 5 jaar mee kan doen, voordat er een tekort ontstaat (10). Een tekort ontstaat dus geleidelijk, maar als je langdurig veganistisch eet is het belangrijk om vitamine B12 te suppleren om de lichaamsvoorraad op peil te houden. Wanneer kinderen veganistisch eten en vanaf na de zoogperiode geen voeding krijgen met toegevoegde vitamine B12 of B12 supplementen, kunnen zij snel een tekort oplopen. Dit heeft ernstige gevolgen voor de ontwikkeling van het kind. Bij volwassenen zullen de klachten van een B12 tekort zich meer geleidelijk voordoen.
Vitamine B12-waarden in het bloed meten
Voor veganisten die géén of onvoldoende B12-supplementen innemen is het belangrijk om regelmatig (liefst ieder half jaar) de bloedwaarden te laten meten, zodat ze niet ongemerkt een tekort oplopen. Ook bij het optreden van symptomen die kunnen wijzen op een B12-tekort is het verstandig om de waarden te laten meten, omdat er misschien sprake is van een opnamestoornis, waardoor de B12 in de supplementen niet goed wordt opgenomen.
Er bestaan verschillende testen voor vitamine B12-tekort. De meest gebruikte is cobalamine serum-test. Hierbij wordt alle cobalamine in het bloed gemeten. Deze test is niet heel betrouwbaar omdat hij geen onderscheid maakt tussen werkzame B12 en niet-werkzame B12-analogen. Als je hooggedoseerde orale supplementen neemt (pilletjes), is het verstandig om deze in de week voor de test even niet te nemen, omdat ook dit de serumwaarde kan beïnvloeden. De serumwaarde voor B12 moet idealiter tussen de 150 en 700 nmol/L liggen. Als de waarde rond of onder de 150 ligt is er sprake van een potentieel gevaarlijk tekort. Een waarde boven de 700 is aan de hoge kant. Dit kan een symptoom zijn van een ziekte, zeker als er geen hooggedoseerde supplementen worden genomen (11,12). Overleg hierover met een arts.
Een relatief nieuwe variant op de serumtest is de ‘Actief B12’ (holotranscobalamine/Holo-TC) test. Voor deze test gelden andere referentiewaardes. De officiële referentiewaarde voor Actief B12 in Nederland is 21 pmol/L. In de internationale wetenschappelijke literatuur echter wordt over het algemeen 35 pmol/L aangehouden. Waarden onder deze 35 pmol/L betekenen zeer waarschijnlijk een tekort. Tussen de 35 en 50 pmol/L wordt gezien als grijze waarde, waarbij verder getest moet worden op minimaal methylmalonzuur (zie onder). Recent is een artikel gepubliceerd waarbij zelfs wordt gesproken van een grijs gebied tot 75 pmol/L (13).
Andere testen voor B12 zijn de methylmalonzuur(MMA)-test en homocysteïne test. Deze meten de stofjes waar je lichaam teveel van aanmaakt bij een B12-tekort. Een verhoogde waarde voor MMA en homocysteïne kan dus een aanwijzing zijn voor een B12-tekort. Deze tests zijn vooral aan te raden voor mensen die een relatief lage score hebben bij de serumtest, en voor mensen die goed scoren bij de serumtest maar toch symptomen hebben die duiden op een mogelijk B12-tekort. MMA in het bloed moet onder de 0,37 μmol/L zijn, en in de urine onder de 4 μg MMA/mg Creatinine. Homocysteïne moet bij voorkeur onder de 10 µmol/L liggen en mag zeker niet hoger zijn dan 15 µmol/L (14). Voor het afnemen van de homocysteïnetest moet je nuchter zijn (12 uur niet gegeten of gedronken).
De gebruikte referentiewaardes verschillen per laboratorium, en niet alle huisartsen zullen een lage B12-waarde als een gevaar voor de gezondheid herkennen. Hetzelfde geldt voor andere vitamines. Het is daarom verstandig om altijd de uitkomsten van de bloedtests op te vragen bij de huisarts/assistent, zodat je deze zelf kunt vergelijken met de referentiewaardes, en eventueel naast de resultaten van eerdere bloedonderzoeken kunt leggen.
Gevolgen van een vitamine B12-tekort
Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de Nederlandse bevolking een vitamine B12-tekort. De oorzaak hiervan bij volwassenen kan een opnamestoornis zijn, maar het kan ook veroorzaakt worden door een veganistisch voedingspatroon zonder supplementen (15). B12-tekort komt dus zeker niet alleen bij veganisten voor, maar ook bij mensen die wel dierlijke producten eten.
Vitamine B12-tekort kan neurologische gevolgen hebben zoals tintelingen in de vingers (paresthesie), jeukende huid, geheugenverlies, coördinatiestoornissen, spierzwakte, (extreme) vermoeidheid en depressie. Een tekort aan vitamine B12 kan ook leiden tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je onder andere last hebben van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen (17). De gevolgen van langdurig B12-tekort kunnen zeer ernstig zijn en resulteren in blijvende schade aan de gezondheid. Ga altijd naar de huisarts als je bovenstaande symptomen ervaart.
Zijn er risico’s van hoge vitamine B12-waardes en/of hooggedoseerde supplementen?
De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn vrijwel geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig (te) veel vitamine B12 innemen (17).
Er zijn aanwijzingen dat een kleine groep mensen last krijgt van acne (uitslag met pukkeltjes) als zij hooggedoseerde B12 supplementen nemen. Dit komt omdat vitamine B12 in het lichaam de activiteit van bacteriën op de huid kan beïnvloeden zodat zij meer ontstekings-opwekkende stoffen gaan produceren (16). Als je acne ervaart na het nemen van hooggedoseerde supplementen, probeer dan of dit met een lagere dosering wordt verbeterd (bijvoorbeeld door dagelijks in plaats van wekelijks te suppleren). Overleg indien nodig met de huisarts of een vegan diëtist.
In een recent onderzoek van het UMCG werden hoge B12 waardes geassocieerd met een verhoogd sterfterisico (17). Deze associatie toont echter geen oorzakelijk verband aan. Over dit onderzoek zijn bovendien verschillende kritische opmerkingen te maken. Zo is er bijvoorbeeld niet gekeken of de deelnemers vitamine B12 supplementen namen (alleen patiënten die B12 injecties kregen zijn uitgesloten van het onderzoek). Er is ook niet gevraagd naar het voedingspatroon van de deelnemers. Zodoende is de relevantie van dit onderzoek voor veganisten en vegetariërs onduidelijk.
Het is bekend dat bepaalde kankers, leveraandoeningen, type 2 diabetes en andere ernstige medische aandoeningen een verhoogde B12 waarde tot gevolg kunnen hebben. In dit geval is de verhoogde B12 een symptoom van het ziektebeeld, niet de oorzaak (13).
Kwakzalverij met vitamine B12-injecties
Tegenwoordig is er veel publiciteit rondom B12 en sommige privéklinieken spelen hierop in om geld te verdienen. Zij claimen dat vitamine B12-injecties werken tegen vermoeidheid en concentratiestoornissen, ook al is er geen sprake van een aantoonbaar B12-tekort. Buiten de behandelpraktijken vinden diëtisten en voedingsdeskundigen dat hiervoor geen wetenschappelijk bewijs bestaat. De privéklinieken kenmerken zich vooral door “uitgebreide onderzoeken, langdurige consulten en herhaalde controlebezoeken, die bij de zorgverzekeraar worden gedeclareerd als specialistische behandeling.”
De privéklinieken beweren ook dat B12 uit tabletten niet goed opneembaar zou zijn. Echter blijkt dat verreweg de meeste veganisten B12 uit gewone tabletten en uit voeding goed opnemen en hiermee hun bloedwaardes probleemloos binnen de gewenste waardes kunnen houden. Alleen bij zeer specifieke en zeldzame opnamestoornissen en ernstig B12-tekort kan het nodig zijn om met injecties te suppleren.
De Vereniging tegen Kwakzalverij heeft een uitgebreid artikel gewijd aan het ontstaan van dergelijke klinieken, waarbij ze de B12-kliniek (Amsterdam) en het B12 Institute (Rotterdam) van Dr. Auwerda noemt (18).
Waar komt vitamine B12 vandaan?
Schimmels, planten en dieren kunnen zelf geen cobalamines maken. Dieren zijn daarom geheel aangewezen op (archae)bacteriën die wel in staat zijn om cobalamines aan te maken. Zo wordt cobalamine onder andere aangemaakt door micro-organismen in het maagdarmkanaal. Veel diersoorten komen op die manier wel aan hun vitamine B12. Maar niet alle dieren kunnen de aangemaakte cobalamine in voldoende mate opnemen. Dit geldt ook voor de mens. De vitamine B12 producerende bacteriën zitten laag in de darm, op een plek waar de B12 niet opgenomen kan worden.
Andere diersoorten hebben dit probleem op verschillende manieren opgelost. Sommige dieren, zoals konijnen, krijgen vitamine B12 door hun eigen keutels op te eten (19). Ook varkens staan bekend om de eigen uitwerpselen te eten en voorkomen mogelijk op deze manier een B12-tekort (20).
Bij herkauwers zoals koeien en schapen, vormt fermentatie van voedingsstoffen door bacteriën en gisten in het darmstelsel een belangrijk onderdeel van de spijsvertering. Deze micro-organismen zetten kobalt om in cobalamine (vitamine B12), die opneembaar is voor de herkauwers. Herkauwers zijn dus, in tegenstelling tot mensen, in staat om de geproduceerde cobalamine via de dunne darm in hun eigen lichaam op te nemen. Het is voor deze dieren dus belangrijk dat ze voldoende kobalt binnenkrijgen (bijvoorbeeld in de voeding of via een injectie) om de activiteit van de micro-organismen in stand te houden (21). Vooral als de koeien veel snijmaïs te eten krijgen, is kobalt noodzakelijk omdat maïs gemiddeld slechts 0,06 mg kobalt per kg droge stof bevat (22).
Om te zorgen dat deze dieren voldoende kobalt in de voeding hebben, wordt dit toegevoegd in de voormengels voor dierenvoer (meestal 100mg kobalt per kg).21 Zo bevat standaard krachtvoer gemiddeld 0,6 mg kobalt per kg droge stof.20 Soms wordt er ook kobaltsulfiet toegevoegd aan het drinkwater. Dit laatste wordt vooral gedaan bij schapen.21 Op deze manier krijgen deze dieren een kobalt-supplement om te voorkomen dat zij vitamine B12 tekort ontwikkelen.
Onderbouwing van het advies
De verschillende vormen van B12
Foto: PMoleman
Er zijn verschillende soorten vitamine B12, namelijk cyanocobalamine, methylcobalamine, adenosylcobalamine/dibencozide en hydroxocobalamine. Cyanocobalamine is de best onderzochte vorm en deze wordt daarom het meest algemeen geadviseerd voor orale suppletie (pilletjes). Alleen voor mensen met specifieke opnamestoornissen, mensen met een nieraandoening en rokers is cyanocobalamine mogelijk een minder geschikte vorm van B12 (2).
Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn goede alternatieven voor wie geen cyanocobalamine wil of kan nemen, bijvoorbeeld wanneer de opname van vitamine B12 via de darmen beperkt is door een medische aandoening. Het nadeel van methyl- en adenosylcobalamine supplementen is echter dat deze minder stabiel zijn, waardoor het onbekend is hoeveel werkzame cobalamine er daadwerkelijk in het supplement zit. Dit komt omdat er meer vitamineverlies optreedt bij deze varianten van B12 vitaminen dan bij cyanocobalamine.
Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn populair gemaakt door marketing, ondanks dat het niet in alle gevallen beter werkt dan cyanocobalamine. Als je om een bepaalde reden toch methylcobalamine moet slikken, dan geldt hiervoor een hogere aanbevolen dosering: dagelijks 1000 tot 1500 µg (3).
Hydroxocobalamine is de meest gebruikte vorm voor B12 injecties. Deze worden alleen geadviseerd voor mensen met een ernstig B12 tekort (4).
Veel veganisten gebruiken multivitamines met vitamine B12 erin. Deze zijn meestal niet afgestemd op de moderne adviezen (zelfs als ze speciaal voor veganisten gemaakt zijn) en daarom vaak te laag gedoseerd. Neem nu even 2 minuten de tijd en check jouw multivitamine of vitamine B12 supplement. Welke vorm zit erin en heb je de juiste dosering, zoals aangegeven in de tabel?
Het belang van hooggedoseerde supplementen
Op dit moment gaan wetenschappers ervan uit dat het lichaam elke dag circa 1,5 µg vitamine B12 moet opnemen (5). Het lichaam neemt alleen (veel) minder vitamine B12 op dan wordt gegeten / gesupplementeerd. Daarom zijn de voedingsinname- en suppletie adviezen doorgaans hoger dan de benodigde 1,5 µg.
De geadviseerde dosering voor veganisten die B12 supplementen nemen is bovendien veel hoger dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor mensen die alle benodigde B12 uit hun voeding binnenkrijgen.
Voor mensen die de benodigde B12 uit dierlijke en/of verrijkte producten halen, wordt een dagelijkse inname (ADH) van 2,8 µg vitamine B12 geadviseerd. Voor veganisten die vitamine B12 vaak alleen uit het supplement halen, wordt een inname van 50 µg per dag aanbevolen (of zelfs nog meer indien een wekelijks supplement wordt genomen, zie bovenstaande tabel).
Dit is omdat het lichaam vitamine B12 uit supplementen die je één keer per dag neemt minder efficiënt opneemt dan B12 uit voedingsmiddelen die mensen verspreid over de dag eten.
Opname van vitamine B12
Het lichaam heeft twee verschillende mechanismen om vitamine B12 op te nemen: (1) met receptoren in de darm, en (2) met zogenoemde ‘passieve diffusie’ via de slijmvliezen van het spijsverteringskanaal.
Per eetmoment kan je lichaam ongeveer 1,5 µg opnemen via de receptoren in de darm, daarna zijn deze enkele uren verzadigd. Als iemand dus bij iedere maaltijd iets eet waar een kleine hoeveelheid vitamine B12 in zit, komt diegene gemakkelijk aan de ADH.
Als een veganist alleen een supplement neemt, krijgt degene alle B12 in één keer binnen. Hierdoor neemt degene 1,5 µg vitamine B12 op via de receptoren. Een deel van de overige vitamine B12 wordt opgenomen via passieve diffusie, maar dit is heel inefficiënt. Slechts 1% van de B12 in een hoog gedoseerd supplement wordt opgenomen via passieve diffusie (6).
Waarom worden hooggedoseerde supplementen geadviseerd? Uit een dagelijks supplement van 50 µg neem je ongeveer 1,5 (via receptoren) + 50 × 0,01 (via passieve diffusie) = 2,0 µg op. Dit is voldoende om de fysiologische behoefte van circa 1,5 µg per dag af te dekken en geeft nog wat extra ruimte. Uit een wekelijks supplement van 2000 µg neem je ongeveer 1,5 + 2000 × 0,01 = 21,5 µg op. Bij twee keer per week een supplement van 1000 µg neem je ongeveer (1,5 + 1000 × 0,01 ) × 2 = 23,0 µg op. Verdeeld over 7 dagen is dit ongeveer 3 µg vitamine B12 per dag, wat voldoende is.
Onderzoek
De huidige richtlijn van de NVV is onder andere gebaseerd op onderzoek van Deshmuk et al. uit 2010 en Del Bo et al. uit 2019. In het onderzoek van Deshmuk kregen 119 vegetariërs met een mild vitamine B12 tekort gedurende 12 maanden dagelijks 2 µg of 10 µg cyanocobalamine toegediend. Bij beide doseringen werd een verbetering van de serum B12 waarde waargenomen, maar homocysteïne bereikte niet de optimale waarde (zie onder bij het kopje bloedwaarden voor meer informatie) (8).
In het onderzoek van Del Bo werd aan 40 vegetariërs en veganisten met een mild B12 tekort dagelijks 50 µg of wekelijks 2000 µg cyanocobalamine toegediend, beide in de vorm van een smelttablet. Bij beide groepen werden voldoende verbeterde bloedwaardes waargenomen voor holotranscobalamine, methylmalonzuur en homocysteïne (9).
Omdat er nog veel onzeker en onduidelijk is over de opname van B12 uit supplementen en optimale hoeveelheid B12 die mensen nodig hebben, zijn wij van mening dat veganisten en vegetariërs gebaat zijn bij hooggedoseerde vitamine B12 suppletie. Daarbij komt dat er vooralsnog weinig tot geen bewezen nadelen van hooggedoseerde B12 suppletie zijn (zie hieronder voor details).
De studie van Deshmuk et al. toont dat met een dagelijks supplement van 10 µg weliswaar de B12 serumwaarde in het bloed op peil kan worden gebracht en gehouden, maar dat dit mogelijk niet tot de optimale waardes voor homocysteïne leidt. De studie van Del Bo et al. laat zien dat een dosering van 50 µg per dag of 2000 µg per week wel voldoende is om beide bloedwaardes tot ruim voldoende waarde te brengen en te houden.
Het recente onderzoek laat zien dat een dosering van 50 µg per dag of 2000 µg per week voldoende is om alle belangrijke bloedwaardes niet te laag of te hoog te laten worden.
In Nederland zijn cyanocobalamine supplementen van 100 en 1000 µg het meest algemeen verkrijgbaar. Het is acceptabel om in plaats van 50 µg dagelijks 100 µg vitamine B12 te nemen óf twee keer per week 1000 µg in plaats van een keer per week 2000 µg.
Bronnen
Deze richtlijn is voor het laatst nagekeken en geüpdatet in januari 2024.
