Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine. Plantaardige voedingsmiddelen leveren ruim voldoende vitamine B6.
Bron
Vitamine B6 komt voor in vrijwel alle basisvoedingsmiddelen. Het zit vooral in peulvruchten (met name linzen, kikkererwten en sojabonen), aardappelen, volkoren producten, tarwekiemen, zemelen, zonnebloempitten, biergist, fruit (met name avocado’s en bananen) en groenten (met name koolsoorten en spinazie).
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met vitamine B6 (per 100 gram):
| Voedingsmiddel | B6 |
| Zonnebloempitten | 1,30 mg |
| Aardappel (gekookt) | 0,33 mg |
| Banaan | 0,29 mg |
| Volkorenbrood | 0,10 mg |
Functie
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem. De vitamine is essentieel voor het voorkomen van ouderdomsziekten en speelt een rol bij zenuwfuncties, hemoglobinevorming, energieproductie en premenstruele symptomen. Vitamine B6 is daarnaast belangrijk voor de hersenen en het zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat de prikkeloverdracht in de hersenen op de juiste wijze verloopt. Daardoor kan het geheugen (met name het langetermijngeheugen) goed functioneren. Ook is vitamine B6 belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen. Als laatste speelt de vitamine een grote rol in de stofwisseling. Vooral voor de eiwit- en vetstofwisseling.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
| Doelgroep | Leeftijd | ADH |
|---|---|---|
| Kinderen | 6 – 11 maanden | 0,2 mg |
| 1-3 jaar | 0,4 mg | |
| 4-8 jaar | 0,7 mg | |
| Mannen | 9-13 jaar | 1,1 mg |
| 14-50 jaar | 1,5 mg | |
| >50 jaar | 1,8 mg | |
| Vrouwen | 9-13 jaar | 1,1 mg |
| >13 jaar | 1,5 mg | |
| Tijdens zwangerschap | 1,8 mg | |
| Tijdens lactatie | 1,9 mg |
Tekort
Men hoeft zich over het algemeen niet ongerust te maken over een tekort aangezien een tekort aan vitamine B6 zelden voorkomt. Echter kan er wel variatie in vitamine B6 status of behoefte voorkomen door verschillen in biologische beschikbaarheid of combinatie met medicijnen.
De mate van de opname van vitamine B6 uit plantaardige bronnen is namelijk sterk afhankelijk van iemands darmflora, levergezondheid en vitamine B2 status. In plantaardige producten is vitamine B6 namelijk veelal gebonden (in tegenstelling tot vitamine B6 in dierlijke producten), waardoor vegetariërs en veganisten afhankelijk zijn van hun darmflora om deze vrij te maken, zodat het opgenomen kan worden.
Behalve dieet kunnen dus ook medicijnen of je huidige gezondheid invloed hebben op de opname van vitamine B6. Bijvoorbeeld pilgebruik, een hoge oestrogeenspiegel, ontstekingen, of het gebruik van corticosteroïde ontstekingsremmers resulteren in een hogere vitamine B6 behoefte. Bij onvoldoende inname van vitamine B6 uit voeding kan een supplement helpen, maar controleer eerst via een bloed- of urinetest of dit echt nodig is. (MIC, n.d.)
Laatst bijgewerkt op 27 juli 2022.
Bronnen
Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen/kernadvies+Voedingsnormen+voor+vitamines+en+mineralen+voor+volwassenen.pdf
Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor zwangeren. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/06/22/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-zwangeren
MIC [Micronutrient Information Center] (n.d.). Vitamin B6. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6#drug-interactions Geraadpleegd op 27 juli 2022.
