Wat is vitamine K?
Vitamine K is een vitamine die in vet oplosbaar is. Er zijn verschillende soorten vitamine K. De eerste is fyllochinon, dit heet ook wel vitamine K1. Vitamine K1 zit in eten en drinken. De tweede vorm is menachinon, een andere naam hiervoor is vitamine K2. Bacteriën kunnen vitamine K2 aanmaken in de dikke darm.1 Verder zit vitamine K2 in sommige (vooral dierlijke) gefermenteerde voedingsmiddelen.2
Waarom is vitamine K belangrijk?
Je hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. We weten nog niet of extra vitamine K het risico op osteoporose kan verminderen.1 Verder speelt vitamine K een rol bij diverse andere fysieke functies.2
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K (ADH)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K1 voor volwassenen vanaf 18 jaar is 70 microgram per dag.1
Voor baby’s geldt een andere ADH. Alle baby’s krijgen vlak na hun geboorte extra vitamine K. Geef jij jouw baby borstvoeding? Dan heeft je baby in de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K-druppels nodig. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Het Voedingscentrum raadt aan om extra vitamine K te geven als je je baby minder dan 500 milliliter kunstmatige flesvoeding geeft.1
Waar zit vitamine K in?
Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroenten. Maar je vindt het ook in andere groenten, fruit, plantaardige olie en granen.1,2
Vitamine K2 zit in sommige gefermenteerde producten, met name dierlijke. Natto is een voorbeeld van een plantaardig product waar vitamine K2 in zit. Natto is een traditioneel Japans product dat gemaakt is van gefermenteerde sojabonen.2
Een aantal voorbeelden van producten met vitamine K:3
| Product | Bereidingswijze | Portie | Microgram vitamine K |
|---|---|---|---|
| Kool | gesneden en gekookt | ½ cup (54 gram) | 531 |
| Spinazie | gekookt | ½ cup (15 gram) | 442 |
| Boerenkool | gekookt | ½ cup (54 gram) | 418 |
| Snijbiet | gekookt | ½ cup (15 gram) | 286 |
| Peterselie | rauw | 10 takjes (10 gram) | 164 |
| Broccoli | gekookt | ½ cup (36 gram) | 110 |
| Romaine sla | gesneden | 1 cup (14 gram) | 48 |
Te veel vitamine K
Een teveel aan vitamine K komt in de praktijk niet voor. Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen? Pas dan wel op met supplementen waar meer dan 100 microgram vitamine K in zit. Dit kan de werking van het antistollingsmiddel verminderen.
Er is geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine K. We weten ook niet of te veel vitamine K schadelijk is voor je gezondheid.1
Te weinig vitamine K
Je hebt niet snel een tekort aan vitamine K.4 Er is één studie die de bloedstolling heeft gemeten bij veganisten. Daaruit blijkt niet dat veganisten problemen hebben in hun bloedstolling. Ook bij kinderen die veganistisch worden opgevoed is dit niet het geval. We kunnen daarom aannemen dat het niet nodig is om een supplement te nemen als veganist.5
Er is wel een aantal doelgroepen die een tekort aan vitamine K kunnen krijgen:1
- Pasgeboren baby’s
- Volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken
Pasgeboren baby’s
Een tekort aan vitamine K bij pasgeboren baby’s kan verschillende oorzaken hebben:
- Vitamine K kan het ongeboren kind niet bereiken via de placenta. Daardoor wordt geen voorraad opgeslagen.
- Baby’s hebben nog onvoldoende darmbacteriën om voldoende vitamine K aan te maken.
Als pasgeboren baby’s een tekort aan vitamine K hebben, hebben zij een kans op ernstige bloedingen. Daarom krijgen ze altijd druppeltjes vitamine K na hun geboorte.
Langdurig antibiotica gebruiken
Antibiotica kunnen darmbacteriën vernietigen die helpen bij het aanmaken van vitamine K. Gebruik je langdurig antibiotica? Dan kun je vitamine K-tekorten krijgen, met mogelijk een vertraagde bloedstolling als gevolg.
