Zink is een spoorelement dat een rol speelt in een groot aantal stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam. Een spoorelement is een mineraal waar het lichaam niet veel van nodig heeft maar dat wel belangrijk is. Zink is onder andere nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het immuunsysteem.1
Voedingsmiddelen
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten relatief kleine hoeveelheden zink, maar wees gerust: zinktekort komt in Nederland niet voor, niet bij alleseters en ook niet bij veganisten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout (zie onder).2 Het zit ook in vlees, kaas en schaaldieren.
Voedingsmiddelen
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten relatief kleine hoeveelheden zink, maar wees gerust: zinktekort komt in Nederland niet voor, niet bij alleseters en niet bij veganisten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout (zie onder).2 Het zit ook in vlees, kaas en schaaldieren.
Aanbevolen hoeveelheden
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de Vegan Schijf krijg je voldoende zink binnen. De opname van zink wordt verbeterd door proteïne (zoals in peulvruchten) en fermentatie (zoals in gerezen brood, tempeh en sojayoghurt).4
| Leeftijd | ADH vrouwen | ADH mannen | ADH zwangeren | ADH borstvoedend |
| 6 – 24 maanden | 5 mg | 2 mg | – | – |
| 2 – 5 jaar | 6 mg | 6 mg | – | – |
| 6 – 9 jaar | 7 mg | 7 mg | – | – |
| 10 – 13 jaar | 8 mg | 11 mg | – | – |
| 14 – 17 jaar | 9 mg | 12 mg | – | – |
| >18 jaar | 7 mg | 9 mg | 9,1 mg | 11 mg |
Aanbevolen hoeveelheden
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de Vegan Schijf krijg je voldoende zink binnen. De opname van zink wordt verbeterd door proteïne (zoals in peulvruchten) en fermentatie (zoals in gerezen brood, tempeh en sojayoghurt).4
ADH vrouwen
- 6 – 24 maanden: 5 mg
- 2 – 5 jaar: 6 mg
- 6 – 9 jaar: 7 mg
- 10 – 13 jaar: 8 mg
- 14 – 17 jaar: 9 mg
- > 18 jaar: 7 mg
ADH mannen
- 6 – 24 maanden: 2 mg
- 2 – 5 jaar: 6 mg
- 6 – 9 jaar: 7 mg
- 10 – 13 jaar: 11 mg
- 14 – 17 jaar: 12 mg
- > 18 jaar: 9 mg
ADH zwangeren: 9,1 mg
ADH borstvoedend: 11 mg
Aandachtspunt voor veganistische kinderen
Zink is voldoende aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, zodat veganisten met een gevarieerd voedingspatroon geen tekort aan dit mineraal hoeven te hebben. Uit een meta-analyse in 2013 is gebleken dat vegetariërs vergelijkbare zinkwaarden hebben als niet-vegetariërs. Veganisten hadden in dit onderzoek een iets lagere serumwaarde dan niet-vegetariërs.3 Hierbij moet wel in gedachten worden gehouden dat zink serumwaarden van het bloed niet per se representatief zijn voor de hoeveelheid zink die beschikbaar is in de cellen.4
Uit een onderzoek van het RIVM bleek echter dat kinderen tussen de 2 en 6 jaar oud die minder of geen dierlijke producten aten soms tekorten hadden aan zink (6%), vitamine B1/ thiamine (15%) en vitamine B12 (10%).5 Zink moet dus een aandachtspunt zijn bij het samenstellen van een plantaardig voedingspatroon, met name voor jonge kinderen.
Teveel zink
Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via eten. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten gebruikt, kan een tekort aan koper ontstaan. Als bovengrens voor een aanvaardbare veilige inname van zink geldt: maximaal 7 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar, maximaal 25 milligram per dag voor volwassenen.6
Bronnen
Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen (Dr. in de archeologie). Deze versie is gecontroleerd door Samantha Bakkum BA (voedingsdeskundige).
