Over soja doen veel wilde geruchten de ronde. Er zouden allerlei hormonen in zitten, waardoor het eten van soja tot vruchtbaarheidsproblemen zou leiden en de kans op kanker zou vergroten. Bovendien zouden mannen die veel soja eten borsten krijgen. Maar klopt dit allemaal wel? Hoe (on)gezond is soja eigenlijk?
Even bij het begin beginnen: met soja bedoelen we de peulvrucht van de sojaplant (glycine max). Sojabonen worden niet zo vaak los gegeten, behalve in de vorm van de delicatesse ‘edamame’. Sojabonen worden vooral veel gebruikt als grondstof voor andere producten.1 Zo is soja niet alleen het belangrijkste ingrediënt in tofu en tempeh, maar ook in veel moderne vlees- en zuivelopvolgers, zoals plantaardige burgers en sojamelk. Daarnaast zit soja regelmatig in kleinere hoeveelheden in andere producten verwerkt. Meer informatie vind je op onze kennispagina over soja. Daar gaan we tevens in op duurzaamheid, want ook daarover bestaan veel misverstanden. In dit artikel gaan we helemaal inzoomen op de vraag: hoe gezond is soja?
Zitten er echt vrouwelijke hormonen in soja?
Vaak wordt gezegd dat soja vrouwelijke hormonen bevat, namelijk oestrogenen. Deze (groep) hormonen spelen bij mensen een belangrijke rol bij zwangerschap, menstruatie en de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtsorganen. Oestrogenen worden daarom ook wel ‘vrouwelijke hormonen’ genoemd. Overigens hebben mannen ook gewoon oestrogenen, alleen veel minder. Zitten er echt oestrogenen in soja? Het antwoord is ‘nee’. In soja zitten wel stoffen die fyto-oestrogenen heten. We snappen de verwarring: de namen lijken op elkaar, maar het zijn niet dezelfde stoffen. Het is opmerkelijk dat er specifiek bij soja zoveel aandacht uitgaat naar de fyto-oestrogenen. Deze stoffen zitten namelijk ook in andere peulvruchten, zaden en kiemen. Zelfs hop bevat fyto-oestrogeen. Toch zijn er weinig mensen die zich er zorgen over maken dat bier ’te vrouwelijk’ zou zijn.
Wat zijn fyto-oestrogenen eigenlijk?
We weten nu dat fyto-oestrogenen stoffen zijn die veel in planten voorkomen. De naam is dan ook een combinatie van het Griekse woord voor plant, fyto, en oestrogeen. Het laatste omdat de fyto-oestrogenen qua structuur op oestrogenen lijken. Door die gelijkenis kunnen fyto-oestrogenen communiceren met de receptoren voor oestrogeen in het menselijk lichaam. Receptoren zijn specifieke eiwitten in cellen die zijn ontworpen om zich te binden aan bepaalde moleculen, zoals hormonen. Sommige fyto-oestrogenen kunnen daardoor de effecten van oestrogenen nabootsen, maar er zijn er ook die het effect van oestrogenen juist blokkeren.
Verschillende soorten fyto-oestrogenen
We kunnen fyto-oestrogenen verdelen in allerlei soorten. De bekendste zijn:
- Isoflavonen: Deze komen eigenlijk alleen voor in peulvruchten, zoals soja. Het zijn de meest bestudeerde soort fyto-oestrogenen.
- Lignanen: Deze kun je in allerlei plantaardige producten vinden, zoals lijnzaad, volkoren tarwe, groenten, aardbeien en cranberries.
- Coumestanen: Deze kom je tegen in alfalfa-kiemen, tuinkers en sojaboon-kiemen. Een paar soorten coumestanen kunnen de effecten van oestrogeen nabootsen.
- Stilbenen: Resveratrol is een van meest voorkomende stilbenen. Je kunt deze bijvoorbeeld vinden in noten en rode wijn.2
Welke effecten hebben fyto-oestrogenen op je gezondheid?
Je hoeft je dus geen zorgen te maken over hormonen in soja. Integendeel, soja is een gezonde bron van plantaardige eiwitten, onverzadigd vet, koolhydraten, vezels, ijzer, vitamine B1, fosfor, magnesium en koper. De kwaliteit van de eiwitten uit soja is vergelijkbaar met koemelkeiwit. Daarom zijn verrijkte en ongezoete sojadrinks en sojayoghurts de beste vervanging voor zuivelproducten. Je kunt kiezen voor sojaproducten die verrijkt zijn met bijvoorbeeld calcium, B12 en vitamine D. Zo krijg je op een makkelijke manier ook wat van deze voedingsstoffen binnen.
Betere bescherming tegen gezondheidsproblemen
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat naarmate mensen meer soja eten, ze beter beschermd zijn tegen gezondheidsproblemen. Zo verlaagt de consumptie van soja het risico op overlijden aan verschillende aandoeningen, in het bijzonder aan borstkanker. Er is geen bewijs dat soja het risico op borstkanker vergroot of het risico vergroot dat de ziekte terugkeert. Dit geldt ook voor andere soorten kanker rondom de vruchtbaarheidsorganen bij vrouwen, zoals baarmoederhalskanker. Nu maken wij hierbij wel de kanttekening dat deze onderzoeken vooral bij Aziatische vrouwen zijn gedaan. Er is meer onderzoek nodig om te weten of de effecten ook gelden bij Westerse vrouwen.3-5
Ook voor mannen is soja gezond
Ook voor mannen is soja gezond. Zo laten eerste onderzoeken zien dat soja het risico op prostaatkanker kan verlagen. Hiervoor geldt wel dat er meer en grotere onderzoeken nodig zijn. Ook is er voor mannen geen reden om zich zorgen te maken over borstgroei of een verminderd libido.6-8 Er zijn onderzoeken die aan lijken te tonen dat soja kan helpen bij overgangsklachten en diabetes. Deze onderzoeken zijn nog onvoldoende om dit echt te kunnen bevestigen. Verder zijn er veel studies die aantonen dat soja je LDL-cholesterol (dat is de ‘slechte’ soort cholesterol) kan verlagen. Als iemand 30 gram soja-eiwitten per dag eet (1 tot 2 porties), neemt het LDL-cholesterol significant af.9 Verder kan soja verstijving en verkalking van de bloedvaten verminderen en de bloeddruk verlagen.
Hoe zit het met genetisch gemodificeerde (GMO) soja?
Genetisch gemodificeerde soja bevat mogelijk meer resten van bestrijdingsmiddelen en minder voedingsstoffen. Maar er is meer onderzoek nodig om vast te kunnen stellen of dat effecten op de gezondheid heeft.10 In Europa is de teelt van GMO-soja verboden. De import hiervan uit andere landen is onder strenge voorwaarden toegestaan. Nederland importeert deze GMO-soja vooral voor diervoeding. De meeste plantaardige sojaproducten die je hier in de winkel koopt, zijn niet van genetisch gemodificeerde soja gemaakt. Fabrikanten moeten duidelijk op de verpakking aangeven als dit wel het geval is. Bij indirecte consumptie via vlees of zuivel is deze vermelding echter niet verplicht. Consumenten kunnen GMO-soja dus binnenkrijgen via vlees en zuivelproducten, zonder dit te weten.
Dus, is soja gezond?
Ja. Soja is gezond, voedzaam, veilig en hoort bij een volwaardig plantaardig eetpatroon voor elke veganist. Een inname van 2 tot 3 porties per dag wordt geassocieerd met positieve gezondheidseffecten. Behalve als er sprake is van een allergie, zijn er geen specifieke risico’s verbonden aan het consumeren van sojaproducten.
