Plantaardige voeding lijkt diverse gunstige effecten te hebben op lichamelijke gezondheid, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten en kanker.1 Het is echter nog niet duidelijk wat de effecten zijn op mentale gezondheid. Hierover worden tegenstrijdige resultaten gerapporteerd. Op deze pagina zetten we daarom op een rij hoe plantaardige voeding een rol kan spelen in mentale gezondheid en wat de huidige stand van zaken is in dit onderzoeksgebied.
Onderzoek naar voeding en depressie
Omdat er nog relatief weinig onderzoek is gedaan, focussen we ons op de aandoening waar het meeste onderzoek naar is verricht: depressie. De belangrijkste punten uit onderzoek zijn:
- Plantaardige voeding kan stemming positief beïnvloeden door de aanwezigheid van neurotransmitters in het brein te verhogen en ontsteking te verminderen.
- Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen daarentegen leiden tot depressieve klachten, maar een volwaardig plantaardig voedingspatroon kan alle benodigde voedingsstoffen leveren.
- Op basis van de (weinige) studies die tot zover zijn uitgevoerd naar veganisme en depressieve klachten, lijkt er geen verband te bestaan. Maar meer langdurig onderzoek is nodig om vast te kunnen stellen of er sprake is van een oorzaak-gevolg relatie.
- Toekomstig onderzoek zou daarbij moeten vaststellen of wordt voldaan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. En rekening moeten houden met andere factoren die zowel met veganisme als met depressieve symptomen samenhangen.
Hoe zou plantaardige voeding een rol kunnen spelen bij depressie?
Hoewel de manieren waarop voeding mentale gezondheid kan beïnvloeden nog niet volledig duidelijk zijn, geven we hieronder een samenvatting van de mogelijke mechanismen.
Antioxidanten werken ontstekingsremmend
Depressie wordt geassocieerd met ontsteking in het brein. Een plantaardig voedingspatroon is (door de hogere inname van groente en fruit) rijk aan anti-oxidanten, die lichaamscellen en -weefsel beschermen. Hierdoor ontstaan er minder ontstekingen, wat zo de kans op depressie verlaagt.2 Een hoge inname van bewerkte producten, rood vlees en suiker (zoals in het ‘Westerse’ voedingspatroon) werkt juist ontstekingsbevorderend.3-5 De toename in depressieve stoornissen in de laatste decennia wordt volgens onderzoekers dan ook deels gelinkt aan een ongezonder voedingspatroon.6
Volwaardige plantaardige voeding helpt stemming te reguleren
Bepaalde lichaamseigen stoffen reguleren onze stemming, zoals de neurotransmitters serotonine en dopamine. Wanneer deze stoffen in de juiste mate aanwezig zijn, dragen ze bij aan een stabiele stemming en helpen ze ons positieve emoties te ervaren. Bij depressieve personen worden echter verhoogde niveaus gevonden van een enzym dat deze stemmingsregulerende neurotransmitters afbreekt.2 Plantaardige voeding bevat niet alleen stoffen die dit enzym remmen (en zo afbraak voorkomen), maar het hoge gehalte aan koolhydraten (uit granen, bonen, fruit en groenten) bevordert daarnaast de aanmaak en afgifte van serotonine en kan zo depressieve symptomen verminderen.2,7 Bovendien bevatten plantaardige voedingspatronen doorgaans veel vezels. Deze vezels ondersteunen de groei van gunstige darmbacteriën, die ook ontsteking kunnen verminderen en belangrijk zijn voor de aanmaak van stemmingsregulerende neurotransmitters.8,9
De nadelige effecten van eventuele tekorten
Als je als veganist voldoende eet en zo veel mogelijk gezonde keuzes maakt, krijg je waarschijnlijk voldoende voedingsstoffen binnen. Zonder goede planning en de juiste supplementen kunnen er echter tekorten ontstaan. Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen (zoals vitamine B12, vitamine D, folaat, bepaalde aminozuren, omega-3 vetzuren, magnesium en zink) kunnen de kans op depressie verhogen, omdat deze voedingsstoffen belangrijk zijn voor de werking van het brein, het verminderen van ontstekingen en de aanmaak van de eerder genoemde neurotransmitters.2,5,6 Ook ijzer speelt een rol bij de werking van het brein. Volgens cross-sectionele studies is er dan ook een verband tussen ijzertekort en depressie.2 Een plantaardig voedingspatroon zou kunnen leiden tot een ijzertekort, omdat het non-heemijzer bevat, wat minder goed opneembaar is. Belangrijk om hierbij te noemen is echter dat een plantaardig voedingspatroon doorgaans ook veel vitamine C bevat, wat de opname van ijzer juist weer bevordert.
Een diepere duik in de wetenschap
We hebben nu gezien hoe voeding een rol zou kunnen spelen, maar is er ook een bewezen verband tussen veganisme en depressieve klachten?
Individuele studies
Zoals eerder genoemd komen er tegenstrijdige resultaten uit de wetenschap. Zo werd in sommige studies geen verband gevonden tussen veganisme en depressieve symptomen10-13, terwijl andere onderzoeken wel een positief7 of juist negatief14 verband suggereren. De onderzoekers van dit laatste resultaat gaven hierbij echter aan dat depressieve symptomen werden geassocieerd met het aantal vermeden voedselgroepen en dus niet alleen met het beperken van dierlijke producten op zich. Voedingspatronen zonder groenten werden bijvoorbeeld vergelijkbaar geassocieerd met depressieve symptomen als voedingspatronen zonder vlees.
Wat komt er uit meta-analyses?
Omdat de individuele studies van elkaar verschillen in kwaliteit en de methode waarop ze zijn uitgevoerd, hebben we ook gekeken naar de resultaten van meta-analyses. In meta-analyses worden gegevens van relevante individuele onderzoeken samengevoegd, wat betrouwbaardere resultaten kan opleveren. Deze analyses worden gezien als de hoogste vorm van wetenschappelijk bewijs. Tot op heden zijn er twee uitgevoerd die resultaten voor vegan-subgroepen rapporteren. Beide analyses vonden géén verband tussen een plantaardig voedingspatroon en de kans op depressieve klachten.15,16 In een ‘umbrella review’ werden bovendien de resultaten van bestaande meta-analyses samengevoegd en ook deze overkoepelende review vond geen verband.5 Deze uitkomsten moeten echter voorzichtig worden geïnterpreteerd, omdat ook meta-analyses afhankelijk zijn van de kwaliteit van de opgenomen individuele onderzoeken. Bovendien is er nog maar weinig onderzoek specifiek naar vegan-subgroepen verricht.
Oorzaak en gevolg
Belangrijk is verder dat het meeste onderzoek cross-sectioneel is (ofwel een momentopname). Hierdoor kunnen er, als er al een verband wordt gevonden, geen uitspraken worden gedaan over oorzaak en gevolg. Onderzoek naar voedingspatronen en mentale gezondheid is gevoelig voor ‘omgekeerde causaliteit’: een (verandering in) voedingspatroon kan zowel oorzaak als gevolg van mentale gezondheid zijn.6 Zo zouden mensen met een psychische aandoening meer geneigd kunnen zijn om plantaardig te eten om hun (mentale) gezondheid te verbeteren16 of omdat zij zich mogelijk meer bewust zijn van het lijden van dieren.17 Dit is in lijn met een onderzoek waaruit bleek dat de gemiddelde leeftijd waarop men stopte met vlees eten hoger was dan de leeftijd waarop de mentale problemen optraden17: de mentale problemen van de deelnemers bestonden dus al vóórdat er werd gestopt met vlees eten.
Andere relevante factoren
Toekomstig onderzoek naar een oorzaak-gevolg relatie zou daarom rekening moeten houden met andere factoren die samenhangen met zowel voedingspatroon als depressieve symptomen. Het is belangrijk om uit te zoeken of (de gunstige eigenschappen van of juist tekorten in) het plantaardige voedingspatroon zelf een eventueel verband veroorzaken, of dat andere factoren van invloed zijn. Zoals hierboven genoemd kan de reden voor het volgen van het voedingspatroon (zoals gezondheids- en ethische overwegingen, maar ook religie of socio-economische status18) namelijk een rol spelen. Dit geldt ook voor omgeving en cultuur. In sommige populaties maken veganisten deel uit van een minderheid, wat mentale gezondheid negatief kan beïnvloeden16, terwijl veganisten juist minder uitsluiting en meer sociale steun ervaren in landen waar plantaardig eten gangbaar is.15 Andere factoren die volgens onderzoekers bovendien relevant zijn, zijn persoonlijkheid14,19 en bestaande eetstoornissen.14,16
Wat te doen in de tussentijd?
Meer langdurig onderzoek is dus nodig om vast te kunnen stellen of er sprake is van een oorzaak-gevolg relatie, maar wat kun je in de tussentijd doen?
Eet gezond
Vooralsnog lijkt er alleen bewijs te zijn voor een nadelig verband tussen het ‘Westerse’ voedingspatroon en depressieve klachten. Ook als veganist is het dus belangrijk om niet te veel suiker en bewerkte voeding binnen te krijgen. Zorg er daarentegen voor dat je een gezond, volwaardig voedingspatroon volgt. Gebruik eventueel de Eetmeter of de Cronometer om te kijken of jouw voedingspatroon voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Als je graag voorbeelden wilt van volwaardige dagmenu’s, gebruik dan het Vegan Weekmenu.
Beperk je blootstelling aan negatieve informatie
Als veganist ben je vast al vaak in aanraking gekomen met nare informatie of heftige beelden van dierenleed. Als je merkt dat dit een erg negatief effect heeft op je stemming, weet dan dat het ook oké is om niet alles te lezen of te bekijken.
Heb contact met andere vegans of een (vegan) hulpverlener
Ervaar je weinig sociale steun en wil je graag ervaringen delen met andere vegans of horen hoe zij met bepaalde dingen omgaan? Neem dan eens deel aan een online groepsgesprek van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Als je psychische klachten ervaart, aarzel dan niet om contact op te nemen met je huisarts. Eventueel kun je ook de lijst van vegan (friendly) behandelaars bekijken en een van hen raadplegen.
