Een goed gepland vegan dieet bevat alle benodigde voedingsstoffen en is gezond voor alle stadia van het leven. Wel doen veganisten, net zoals niet-veganisten, er goed aan om kennis te nemen van hoe een gezond gevarieerd veganistisch voedingspatroon eruit ziet. We geven je de belangrijkste tips voor een gezond veganistisch dieet.
Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon is geschikt voor mensen in alle levensstadia, inclusief zwangerschap, borstvoedingsperiode, kindertijd, puberteit en voor atleten.1,2,3,4 Een plantaardig dieet verkleint de kans op allerlei ziektes.10 Het verlaagt de kans op diabetes,5 hart- en vaatziekten6,7 en bacteriële infecties (zoals salmonella). Volgens de Gezondheidsraad verkleint een dieet met minder dierlijke voeding de kans op een hoge bloeddruk en het risico op coronaire hartziekten en beroerte. Verder wordt het geassocieerd met een lager risico op diabetes, darmkanker en sterfte ongeacht de doodsoorzaak.8 Daarnaast hebben de vele vezels in plantaardige voeding een gunstig effect op de darmflora. Ook lijkt er steeds meer bewijs dat een plantaardig dieet kan helpen bij ontstekingsgerelateerde klachten zoals reuma, artritis en artrose.9
Voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon is het belangrijk om het volgende te onthouden:
1. Neem een vitamine B12-supplement
Planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen. Neem hiervan de hoeveelheid die wij adviseren, in plaats van het advies op de verpakking. Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën en is in de praktijk altijd veganistisch.
2. Eet voldoende calorieën
Een veel gemaakte fout door beginnende veganisten is het vervangen van dierlijke producten door caloriearme voedingsbronnen zoals sla en wortel. Hierdoor kan je je slap gaan voelen op een veganistisch dieet. Het is belangrijk dat het dieet voldoende calorierijke voeding bevat. Zorg dat je op gewicht blijft (tenzij je bewust wilt afvallen). Je kunt controleren of je voldoende calorieën binnenkrijgt door een eetdagboek bij te houden met de eetmeter van het voedingscentrum.
Ontdek wat goede calorierijke voeding is, en hoe je aankomt op een vegan dieet.
3. Zorg voor variatie & houd bij of je gezond eet
Zorg voor veelzijdige maaltijden. Eet groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten en bonen. Hoe minder bewerkt je voeding is, hoe gezonder het is. Wil je weten wat nu precies gezonde en gevarieerde voeding is? Onze voedingsexperts maakten een overzichtelijke Vegan Schijf met aanbevelingen voor gezond plantaardig eten.
Voor beginnende veganisten is het verstandig om de inname van voedingsstoffen via voeding bij te houden met een digitaal eetdagboek, zoals met de Eetmeter van het Voedingscentrum of het Engelse Cron-o-Meter. Wanneer je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je je voedingspatroon aanpassen. Eventueel met verrijkte producten of supplementen.
De algemene richtlijnen Vegan Schijf
- Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de zes productgroepen.
- Eet dagelijks minstens 250 tot 300 gram groente.
- Eet dagelijks minstens 2 tot 3 stuks fruit.
- Kies voor plantaardige eiwitbronnen zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten.
- Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen.
- Eet binnen de productgroepen zo gevarieerd mogelijk.
- Eet voldoende calciumrijke producten. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten.
- Beperk de inname van suiker en zout.
Let op! De hoeveelheden die per productgroep worden aanbevolen verschillen per persoon en zijn afhankelijk van de leeftijd, geslacht, energiebehoefte, gezondheid en allergieën. Laat je eventueel adviseren door een (plantaardig) diëtist voor een persoonlijk dieetadvies.
.
.
Hulp nodig?
Veganisten die zich ervan bewust zijn hoe een evenwichtig veganistisch dieet er uit ziet, hebben geen hulp van een diëtist nodig. Een diëtist wordt wel aangeraden bij veganisten die te maken hebben met een eetstoornis, voedselallergie of andere dieetrestricties. Huisartsen zijn doorgaans geen goed adres voor voedingsinformatie. Ze krijgen in hun gehele opleiding slechts enkele uren les over de relatie tussen voeding en gezondheid.
Overige informatie & voedingsrichtlijnen voor veganisten
- Schijf for Life
- Hoe kan ik gezond veganistisch eten? – het Voedingscentrum
- The Vegan Plate – Vesanto Melina, diëtist, schrijfster van ‘Becoming Vegan’
- Vegan Health – Diëtist Jack Norris
- Brenda Davis – Diëtist, schrijfster van Becoming Vegan
- Vegan – Vegetarian Research Group
- Vegan RD – Diëtist Ginny Mesina
- Reactie van BE Vegan op het advies van de Hoge Gezondheidsraad van 27 april
- The International Vegetarian Union’s Vegan Nutrition Guide for Adults
NVV Website
- Voedingsstoffen
- Levensfasen
- Is het vegan?
- Recepten
- Vegan proberen? Doe de VeganChallenge.
Anderen over veganisme
Je kan goed gezond leven als veganist. Hieronder een aantal citaten.
Veel gestelde vragen
Ja, soja is gezond, voedzaam en veilig. Het past bij een volwaardig vegan eetpatroon. Een inname van 2 tot 3 porties per dag wordt geassocieerd met positieve gezondheidseffecten. Als je niet allergisch bent voor soja, zijn er geen risico’s verbonden aan het nuttigen van sojaproducten. Wil je hier meer over weten, bekijk dan de pagina ‘Is soja gezond?’.
Ziekenhuizen moeten in principe rekening houden met de levensovertuiging van hun patiënten. Desondanks blijkt dat veel ziekenhuizen moeite hebben om patiënten een maaltijd te bieden die aansluit de levensovertuiging van veganisten. Om dit op de kaart te zetten heeft de Nederlandse Vereniging voor Veganisme in 2022 een petitie ingediend bij de Tweede Kamer die gesteund werd met bijna 7.000 handtekeningen. Ook hebben we in kaart gebracht welke ziekenhuizen en zorginstellingen inmiddels plantaardige maaltijdopties aanbieden. Sinds 2023 bestaat er ook speciale medische drinkvoeding die ziekenhuizen kunnen gebruiken bij herstellende patiënten. Mocht je als patiënt opgenomen worden in het ziekenhuis dat geen rekening kan houden met een veganistische levensovertuiging, dan staan de lieve veganisten van de Vegans in het ziekenhuisgroep voor je klaar om te zorgen dat je ook in het ziekenhuis veganistisch kan eten.
Ja. Ook als je glutenvrij eet, kan je veganist zijn. In onze product- en receptendatabase kan je zoeken op glutenvrij. Bekijk hier glutenvrije recepten en glutenvrije producten. Bekijk wel net als iedere veganist de belangrijkste tips. Ben je beginnend veganist, dan kan het handig zijn om tijdelijk een digitaal eetdagboek bij te houden om te zien of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wil je aanvullend voedingsadvies, dan kan je het beste terecht bij een veganistische diëtist.
Veganisten nemen een vitamine B12-supplement om voldoende B12 binnen te krijgen. Een supplement komt inderdaad niet in de natuur voor. Maar ook toiletpapier en internet zijn niet natuurlijk. En toch gebruiken we het. Waarom zouden we dan niet een supplement nemen als we daardoor geen dieren meer hoeven te gebruiken?
Kinderen kunnen net zo goed veganist zijn als volwassenen. Ze hebben wel een andere behoefte aan voedingsstoffen waar rekening mee gehouden moet worden. Meer informatie hierover lees je op onze pagina over kinderen.
Ja, veganisme is gezond. Uit onderzoek blijkt dat veganisten over het algemeen gezonder zijn. Een evenwichtig veganistisch voedingspatroon biedt alle voedingsstoffen om gezond en energiek te blijven. Bovendien verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Wie zo gezond als mogelijk wil eten, kiest zo veel mogelijk voor onbewerkte voeding.
Als veganist kom je geen voedingsstoffen tekort, indien je voldoende eet uit alle belangrijke voedingsgroepen, zoals omschreven in de vegan schijf. Ook zijn er bepaalde supplementen die belangrijk zijn, zoals vitamine D, omega-3 vetzuren en vitamine B12. Je kunt bijna alle voedingsstoffen uit plantaardige voeding halen, behalve vitamine B12. Hoe? En waar let je dan goed op? Dit en nog veel meer kun je lezen op onze pagina over voedingsstoffen. Heb je toch nog vragen? Maak je je toch nog zorgen over (bepaalde) voedingsstoffen? Deel dit dan vooral met onze Voedingscommissie via het contactformulier. Zij helpen je graag verder. Wil je liever persoonlijk advies? Neem dan contact op met een plantaardige voedingsdeskundige of diëtist.
Nee, dat is niet nodig. Plantaardige voeding biedt alle voedingstoffen die een mens nodig heeft. Er is een uitzondering, vitamine B12. Hiervoor nemen veganisten een supplement. Voor veganisten is het belangrijk om te weten met welke plantaardige bronnen ze de voedingstoffen uit dierlijke producten kunnen vervangen. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme helpt mensen met een gezond gevarieerd veganistisch voedingspatroon.
Bronnen
Eerste versie geschreven door MSc E. Dingemans.
