Fit zijn als veganist; als je de mainstream fitness industrie mag geloven, is dit een ongelukkige combinatie. We zouden ijzer tekort komen om veel ijzer op te tillen. Daarnaast hebben we een ernstig tekort aan eiwitten waardoor we geen spieren kunnen onderhouden. Gespierde vegan atleten zouden al hun spiermassa hebben opgebouwd op een omnivoor dieet of anabolen gebruiken. Zo zijn er nog wel een aantal onwaarheden die een vegan (atleet) naar het hoofd krijgt.
In dit artikel geef ik tips over hoe je als vegan fit kan worden. Of je nou wilt afvallen of gespierder of fitter wilt worden, vegan voeding en fitness kunnen je hierbij helpen!
Voor(oor)delen en voedingsstoffen
Wij weten wel beter! Er is tot op heden nog geen veganist overleden door een tekort aan eiwitten en er zijn veel beroemde voorbeelden van veganistische atleten die in de top van hun sport uitkomen. Net zoals bij onze alles-etende soortgenoten, is er namelijk een groot verschil aan fitheid tussen individuen. Er is nog relatief weinig onderzoek verricht naar veganisme of plantaardige voeding. Vandaar dat het op basis van onderzoek nog moeilijk vast te stellen is, welke voordelen veganisme heeft voor sporters. Hieronder een paar voorbeelden van feiten die al wel duidelijk zijn.
Eiwitten zonder bijproducten
Het belangrijkste om te weten is dat je als veganist ruim voldoende eiwitten kan binnenkrijgen. Het voordeel van eiwitten uit plantaardige voeding is dat het niet gepaard gaat met hormonen, antibiotica, cholesterol en een hoge hoeveelheid verzadigde vetten. Deze ‘bijproducten’ zijn niet alleen ongezond, ze kunnen ook de werking van het lichaam verslechteren. Deze komen wel voor in veel dierlijke producten.
In het tweede deel ‘Vegan fit: voeding en beweging’ wordt uitgelegd hoeveel eiwitten je nodig hebt.
Antioxidanten, vitamines en mineralen
Verder helpen de antioxidanten in de plantaardige voeding met het sneller herstel van schade wat wordt aangericht door beweging. Sporten richt schade aan het lichaam aan en verhoogd het niveau van vrije radicalen. Antioxidanten binden zich hieraan en maken ze vervolgens onschadelijk. De vitamines en mineralen helpen daarnaast bij een sneller herstel.
Koolhydraten
Tot slot is een plantaardig voedingspatroon vrijwel altijd rijk aan koolhydraten. Dit is de primaire energie leverancier in ons lichaam. In tegenstelling tot diëten als Atkins of Paleo, waarbij nauwelijks koolhydraten gegeten worden, zorgt dit ervoor dat je veel energie hebt en je fitter voelt.
Afvallen: alles draait om calorieën
Voeding is een complex onderwerp waar veel onduidelijkheid over bestaat. Voor een leek, lijkt afvallen op magie. Wondermiddeltjes als vetverbranders en buikspierapparaten zouden het vet van je buik doen smelten. In realiteit is de formule om af te vallen echter nog veel eenvoudiger. Eet minder calorieën (energie) dan je verbruikt. Meer dan dat is het niet en vrijwel alle diëten gaan uit van dit principe. Als je precies de hoeveelheid zou eten die je verbruikt, blijf je op hetzelfde gewicht. Vaak is dit lastig, en dit is ook de reden dat ons gewicht vaak wat fluctueert. Overigens wordt de hoeveelheid calorieën altijd in kilocalorieën (kcal = 1000 calorieën) uitgedrukt. In dit artikel gebruik ik beide termen door elkaar, maar overal gaat het om kcal.
Spiermassa is goed voor iedereen
Zowel mannen als vrouwen hebben voordelen bij het aankomen van spiermassa. Je wordt sterker, kleding past beter en het helpt om op een gezond gewicht te blijven. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, wordt je als vrouw niet zomaar erg gespierd. Daarin zijn mannen en vrouwen biologisch anders in opbouw. Het beeld dat velen van ons hebben van vrouwen die aan krachttraining is, biedt een onrealistische kijk op de werkelijkheid. Vaak wordt er namelijk gedacht aan met olie ingesmeerde bodybuilders en vrouwen met lage stemmen. Dit zal niet gebeuren zolang je niet als een echte bodybuilder traint en daarnaast hormonen slikt. Zelfs dán duurt het nog vele jaren voor dat niveau bereikt wordt. Tijd genoeg dus, om te minderen met trainen zodra je favoriete jurk eruit komt te zien als een uit de schil gescheurde banaan.
Aankomen in spiermassa
Wil je spiermassa aankomen? Eet dan meer dan je verbruikt. Aankomen is iets ingewikkelder aangezien je zowel spiermassa als vetmassa kunt aankomen. Welke van deze twee het wordt, hangt af van hoeveel extra je eet en wat je aan beweging doet. Door krachttraining, fitness of sport te doen, bouw je spieren op. Dit kost extra energie en een deel van wat je eet zal daarvoor worden gebruikt.
Eet je echter veel meer dan nodig, of leid je een passief leven, dan zal een groot deel van de energie die je niet gebruikt, worden omgezet in lichaamsvet. Spiermassa is veel actiever en verbruikt meer energie. Door meer spieren op te bouwen, zal je in rust meer calorieën verbranden. Indirect kan dit tot afbraak van vetcellen leiden en val je af. Zo kost het ook minder moeite om fit te blijven.
Wat heb jij nodig?
Het inschatten van de hoeveelheid calorieën die je verbruikt is ook geen hogere wiskunde. Hiervoor bestaan verschillende formules. De bekendste en meest gehanteerde is de Harris en Benedict formule. Op internet zijn verschillende gratis berekeningstools hiervoor te vinden, zoals die op mijn eigen website: jeromefitness.com/nutrition-for-six-pack-abs.
– Jerome Fitness
