In deel 1 over fitness en veganisme kon je lezen hoeveel je kan eten als je als vegan aan fitness doet en daarbij dus plantaardig eet, afhankelijk van je doel. In dit artikel beantwoordt Jerome wat je kan eten als sportieve veganist en geeft hij tips om je motivatie te vergroten om te (blijven) sporten.
Wat moet je eten als veganist?
Strikt gezien kan je afvallen op junkfood en aankomen door alleen maar sla te eten. Een plantaardige burger met een portie zoete aardappelfriet hakt er nogal in als je slechts 1800 kcal per dag ‘mag’ eten. Zo kom je al snel voedingsstoffen tekort die van belang zijn. Aan de andere kant wordt niemand blij van een bord met 20 kilo ijsbergsla om aan te komen. Ook hierbij zou je veel voedingsstoffen missen. Probeer daarom gevarieerd te eten terwijl je binnen je caloriebehoefte blijft. De schijf van Vijf is een oud en waarschijnlijk achterhaald hulpmiddel, maar het idee erachter is nog steeds praktisch. Het helpt mensen namelijk met kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon. Daarnaast gaf de schijf structuur en prioriteiten aan voedingsmiddelen. Datzelfde concept is nog altijd nuttig bij het maken van keuzes.
Gezond, gevarieerd en voedzaam
Als veganist is belangrijkste de groente, gevolgd door fruit en volkoren graanproducten zoals rijst, havermout, pasta, volkorenbrood en bijvoorbeeld quinoa. Deze bevatten per kcal de meeste voedingsstoffen. Daarnaast komen peulvruchten als zwarte bonen, linzen, kikkererwten en kidney bonen. Als je wilt afvallen, zal je in veel gevallen minder energie nodig hebben. Daardoor heb je minder ruimte voor calorierijke voedingsmiddelen zoals noten en zaden. Als je wilt aankomen, zijn dit juist wel middelen waarvan je meer wilt eten.
Voldoende eiwitten
Voor het herstel van sporten zijn eiwitten belangrijk, alsook een groot aantal vitamines en mineralen. Voor een goede hoeveelheid eiwitten kan je je lichaamsgewicht x 0,8 doen en vervolgens x 1,3 als je plantaardig eet. Stel je weegt 70 kilo, dan komt dit neer op 70 x 0,8 x 1,3 = 72,8 gram eiwit per dag. Als je bijvoorbeeld aan krachtsport doet, vervang 1,3 dan voor 1,4 – 1,8. Dit komt overeen met het advies van vegan diëtiste Lisa Steltenpool in haar boek De vegarevolutie. Verder blijft het belangrijk om je eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Dit heeft te maken met de aminozuren, bouwblokken van de eiwitten. Niet alle plantaardige bronnen hebben namelijk de juiste samenstelling van aminozuren. Dit kan gecompenseerd worden door andere plantaardige bronnen te kiezen die wel veel van dergelijke aminozuren bevatten, maar minder van een ander bevatten, te combineren. In tegenstelling tot wat vroeger werd gedacht, is het niet nodig om deze combinaties in eenzelfde maaltijd te eten.
Doe wat je leuk vindt
Eén van de meest gemaakte fouten is om met tegenzin naar de sportschool te gaan. Vaak zeggen mensen: ‘ik vind er niks aan, maar het is wel goed voor me’. Van alle sporten en activiteiten die er zijn, is er vast wel iets bij wat je wél leuk vindt. In plaats van hardlopen op een loopband in de sportschool, kan je door een bos hardlopen. Nog belangrijker dan sporadisch intensief trainen, is dat je gedurende je dagelijkse leven actiever bent. Een hele dag stilzitten is voor niemand goed. Echter is het in de praktijk vaak lastig (niet onmogelijk) om je kantoorfunctie op een loopband uit te voeren. In plaats daarvan kan je ervoor kiezen tijdens je pauze te gaan wandelen, geregeld op te staan om wat drinken te gaan halen of in plaats van een e-mail te sturen naar je collega, naar diegene toe te lopen. Neem vaker de trap, parkeer je auto verder weg of ga op de fiets naar het werk.
Een lange wandeling verbrand relatief weinig energie. Echter kan je je tijd twee keer zo nuttig besteden als je een luisterboek of podcast luistert terwijl je door de natuur heen wandelt. De essentie is dat je iets uitzoekt wat je leuk vindt om te doen.
Overdrijven het niet
Meer is beter, toch? In ons enthousiasme gaan we vaak de grens over. Zo ook als het gaat om sport en diëten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sport beoefenen niet per definitie gezond. Hierbij gaat het vooral om intensief sporten wat ongezond kan zijn. Als je met een auto sportief rijdt, zal deze ook eerder slijten dan wanneer hij slechts af en toe uit de garage komt voor een rustig zondagsritje. Echter zal een auto die niet gebruikt wordt ook sneller stoppen met werken en ditzelfde geldt voor ons lichaam.
Deze tegenstrijdigheid stoot veel mensen tegen het hoofd. Vaak zien we topsporters als voorbeeld van een gezond persoon. Echter eist topsport veel van het lichaam. Het belangrijkste van deze informatie is dat je begrijpt dat het niet nodig is om als topsporter te trainen om een fit en atletisch lichaam te krijgen. Dagelijks in een sportschool rondhangen heeft geen meerwaarde over een paar keer per week ene training waarbij je het gehele lichaam traint. Kies oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt (optrekken, opdrukken, squats, lunges) zodat je veel energie verbruikt. Een bijkomend voordeel daarvan is dat het meer spiermassa opbouwt. Zoals eerder uitgelegd, verbruik je hierdoor nog meer energie in rust. Combineer dit met goede voeding (vooral de juiste hoeveelheid) en voldoende matig intensieve lichaamsbeweging en voor je het weet zie je er niet alleen fit uit, maar ben je het ook!
