De Vegan Schijf laat zien welke productgroepen er bestaan binnen een plantaardig voedingspatroon: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten en zaden. Daarnaast vind je ook de aanbevelingen voor supplementen en vochtinname.
Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon is geschikt voor mensen in alle levensstadia, inclusief zwangerschap, borstvoedingsperiode, kindertijd, puberteit en voor atleten.1
Is plantaardig eten nieuw voor je en kun je wel wat hulp gebruiken? Schrijf je in voor de VeganChallenge. Je ontvangt een maand lang informatie en tips over veganisme en heerlijke recepten om je op weg te helpen.
De algemene richtlijnen bij de Vegan Schijf:
- Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de zes productgroepen.
- Eet dagelijks minstens 250 tot 300 gram groente.
- Eet dagelijks minstens 2 tot 3 stuks fruit.
- Kies voor plantaardige eiwitbronnen zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten.
- Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen.
- Eet binnen de productgroepen zo gevarieerd mogelijk.
- Eet voldoende calciumrijke producten. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw en onderhoud van de botten.
- Beperk de inname van suiker en zout.
Let op! De hoeveelheden die per productgroep worden aanbevolen verschillen per persoon en zijn afhankelijk van de leeftijd, geslacht, energiebehoefte, gezondheid en allergieën. Laat je eventueel adviseren door een (plantaardig) diëtist voor een persoonlijk dieetadvies.
Productgroepen
Groente & groene bladgroenten
Groenten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Tevens is er een verband tussen (groene blad)groenten en een verlaagde kans op darmkanker en diabetes type 22. Groenten leveren – afhankelijk van de soort – vitamine C, vezels, vocht, vitamine A, vitamine K, foliumzuur (vitamine B11), kalium, ijzer, calcium en gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen.
Voorbeelden
Groente
Wortelen, paprika, ui, artisjok, bieten, asperge, mais, knoflook, champignons, okra, pompoen, zeegroenten (zeewieren), tomaten, doperwten, courgette, bleekselderij, venkel, kiemen, taugé, rode kool, witte kool, broccoli en bloemkool, spruitjes, koolrabi, radijs, paksoi, Chinese kool, waterkers en mierikswortel.
Bladgroenten
Spinazie, rucola, veldsla, pluksla, eikenbladsla, ijsbergsla, andijvie, postelein, boerenkool, botersla, Romeinse sla, lamsoren, palmkool, snijbiet, raapstelen en zuring.
Calciumrijke groenten
Groene bladgroenten, rucola, broccoli, pompoen, witte kool, wortels, sperziebonen en tomaten.
Fruit & bessen
Fruit verlaagt de kans op diabetes type 2, darm- en longkanker. Het levert snelle koolhydraten, vitamine C en andere belangrijke vitamines, vezels, vocht, foliumzuur, kalium, vezels en gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen.
Bessen verdienen extra aandacht: ze bevatten weinig calorieën en een hoog gehalte antioxidanten en bioactieve stoffen (zoals polyfenolen). Probeer daarom regelmatig bessen te eten.
Gedroogd fruit is een goede bron van kalium en calcium, maar het bevat geen vitamine C en relatief veel suiker, dus eet het als aanvulling op, maar niet als vervanging van vers fruit2,3.
Voorbeelden
Fruit
Perzik, druiven, dragonfruit, citroen, kiwi, sinaasappel, mandarijn, abrikozen, dadels, vijgen, grapefruit, limoen, lychee, papaya, pruimen en passievrucht.
Bessen
Aardbeien, bosbessen, blauwe bessen, frambozen, rode bessen, witte bessen, bramen, kersen, cranberries, gojibessen, kumquat en moerbeibessen.
Calciumrijk fruit
Gedroogde abrikozen of dadels en sinaasappel.
Volkoren granen & aardappelen
Volkoren granen (en pseudogranen; we zien ze als granen maar het zijn eigenlijk zaden, zoals quinoa) zijn van belang bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Qua voedingswaarde leveren zij veel complexe koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, zink, fosfor en magnesium. Brood (niet-biologisch) is bovendien een bron van jodium vanwege het verrijkte bakkerszout.
Aardappelen zijn geen graanproduct, maar vormen toch een gezond alternatief voor granen als basis van de maaltijd.
Voorbeelden
Volkoren granen
Volkorenbrood, haver, boekweit, tarwe, quinoa, mais, teff, rogge, kamut, gerst, gierst, amaranth, zilvervliesrijst, spelt en volkoren pasta.
Aardappelen
Aardappelen en zoete aardappel.
Peulvruchten, tofu, tempeh en sojamelk
Peulvruchten houden de bloedvaten gezond door het LDL cholesterol te verlagen. Ze vormen een geconcentreerde bron van eiwitten, het aminozuur lysine, complexe koolhydraten, vezels, ijzer, zink en B-vitamines. Ook tofu en tempé behoren tot deze groep, omdat ze van de peulvrucht soja gemaakt zijn.
Voorbeelden
Tempé, tofu, zwarte bonen, witte bonen, kidney bonen, sojabonen, cannellini bonen, kikkererwten, rode linzen, beluga linzen, doperwten, zwartoogbonen, edamame, boterbonen, limabonen, reuzenbonen, spliterwten, azuki, volwaardige vleesopvolgers, verrijkte sojadrink en sojayoghurt. Vanwege het hoge eiwit-gehalte behoort ook seitan (van tarwe) tot deze categorie, ondanks dat het geen peulvruchten bevat.
Calciumrijke eiwitbronnen
Verrijkte sojadrink en sojayoghurt, tofu en edamame.
Noten, zaden en pitten
Noten, zaden en pitten beschermen tegen bepaalde hart- en vaatziekten en houden de bloedvaten gezond. Ze leveren gezonde onverzadigde vetzuren (waaronder omega 3), eiwitten, vezels, vitamine B1, vitamine E, ijzer, koper, fosfor, magnesium en selenium (paranoten).
Ook avocado is een goede bron van onverzadigde vetzuren, vezels, vitaminen en mineralen.
Voorbeelden
Amandelen, walnoten, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pistachenoten, pecannoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pinda’s, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, avocado en noten- en zadenpasta’s (pindakaas, tahin, cashewpasta etc).
Calciumrijke noten, zaden en pitten
Amandelen, hazelnoten, paranoten, chiazaad en tahin.
Supplementen & vocht
Vocht
Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen. De hoeveelheid vocht per dag en supplementen kunnen per persoon verschillen. De kleur van je urine (lichtgeel) is een goede indicator of je voldoende drinkt.
Supplementen
Veganisten wordt aangeraden de volgende supplementen te nemen:
- Vitamine D
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
- Omega-3
Voorbeelden vocht
Dorstlessers zonder suiker, zoals water, koffie en thee. Eventueel water aangelengd met suikervrije siroop of smaakjeswater zonder calorieën. Fruitsappen bevatten veel suiker.
Deze voedingsposter is tot stand gekomen in opdracht van de Vereniging voor Veganisme. Op de poster en de afzonderlijke afbeeldingen berust copyright en mogen niet door derden gebruikt worden door toestemming vooraf van de NVV.
De voedingsposter is opgesteld door Cilia The BA (diëtist/productontwikkelaar) & Nadine Blom (diëtiste bij Sisters About Food) in samenwerking met de overige leden van de NVV voedingscommissie.
Design door Maria Tiqwah Design.
Bronnen
De gezondheidsraad – Richtlijn goede voeding
- Academy of Nutrition and Dietetics
- Voedingscentrum – Schijf van Vijf – Groenten en Fruit
- Voedingscentrum – Fruit
