Je baby veganistisch opvoeden

Inhoudsopgave

Vegan voeding voor baby’s van 0-12 maanden

In de eerste 4 levensmaanden krijgt je baby alleen borstvoeding of flesvoeding, en daarnaast nog geen andere voeding. Vanaf 4-6 maanden gaat je baby, naast borstvoeding of flesvoeding, de eerste hapjes eten. Dit wordt geleidelijk opgebouwd, zodat je kindje vanaf 1 jaar met de pot mee kan gaan eten. Het is zeker mogelijk om je kindje op een verantwoorde manier veganistisch op te voeden. Er zijn wel een aantal dingen waar je extra goed op moet letten, met name de inname van vitamine B12 en omega-3-vetzuren. Raadpleeg voor de zekerheid eens in de zoveel tijd een vegan kinderdiëtist om er zeker van te zijn dat je kindje de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Borstvoeding en vegan flesvoeding

Het is het allerbeste om je kindje zo lang mogelijk borstvoeding te geven. Moedermelk is de ideale voeding voor baby’s. Het levert voedingsstoffen die baby’s nodig hebben en bevordert een gezonde groei en ontwikkeling. Het bevat antilichamen die baby’s helpen beschermen tegen infecties; evenals prebiotica en probiotica bijdragen aan de ontwikkeling van een gezond darmmicrobioom. Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om een gevarieerd en volwaardig plantaardig voedingspatroon te eten volgens de Vegan Schijf, aangevuld met vitamine B12, vitamine D, jodium en omega-3 supplementen. Op die manier krijgt je baby alle nodige voedingsstoffen via de borstvoeding binnen, behalve vitamine D. Als je kind alleen borstvoeding krijgt, vul dit dan aan met een vitamine D supplement voor baby’s en kinderen (400 IU of 10 mcg vitamine D3) [42] . 

Wanneer borstvoeding niet mogelijk is, of de borstvoeding aangevuld dient te worden, bestaat er ook veganistische flesvoeding. Geef alleen plantaardige flesvoeding aan je kindje in overleg met je kinderarts of -diëtist. Sojaflesvoeding is een volwaardig alternatief voor borstvoeding en flesvoeding op basis van koemelk [2]. Hoewel het gehalte aan isoflavonen en aluminium in sojaflesvoeding in het verleden enige verwarring heeft veroorzaakt met betrekking tot mogelijke negatieve gezondheidseffecten, is er inmiddels wetenschappelijk bewijs dat moderne sojavoeding voor zuigelingen een veilige optie is [43]. 

Bij een soja-allergie is flesvoeding op basis van rijst (bijvoorbeeld Prémiriz en Novarice) een mogelijkheid [3-10]. Let er wel op dat plantaardig flesvoeding in veel gevallen niet veganistisch is: toegevoegd vitamine D₃ en omega-3 kunnen uit dierlijke bron komen. Zo bevat de sojaflesvoeding Humana SL Expert omega-3 uit algen, maar dierlijke vitamine D [11],[12]. Prémiriz bijvoorbeeld is wel helemaal veganistisch [13],[14]. In onze productendatabase Vegan Wiki kan je zien welke flesvoeding veganistisch is. Tevens is het belangrijk om te noemen dat er nog relatief weinig onderzoek is gedaan naar plantaardige flesvoeding, met name naar de langetermijneffecten ervan. Naast flesvoeding is vegan donormelk ook een optie. Het gebruik van zelfgemaakte formules (op basis van plantaardige melk en granen) wordt sterk afgeraden.

4 tot 6 maanden

In de eerste 4 maanden na de geboorte heeft je baby alleen borst- of flesvoeding nodig. Ook als je kindje vast voedsel gaat eten, blijft borst- of flesvoeding in ieder geval gedurende de eerste 12 maanden de belangrijkste voedingsbron. Langer borstvoeding geven mag altijd en wordt ook sterk aangeraden: naast aanvullende vaste voeding kun je doorgaan met het geven van borstvoeding tot je kind 2 jaar of ouder is [15-17]. Tussen de 4 en de 6 maanden kun je beginnen met het introduceren van vast voedsel aan je baby: je begint met oefenhapjes als aanvulling op de borst- of zuigelingenvoeding die je geeft [18]. Vanaf 6 maanden heeft je kind ook echt vaste voeding nodig naast de borst- of flesvoeding. Kijk of je baby eraan toe is om vaste voeding te eten. Maakt die smakkende geluidjes en kijkt die naar wat jij eet? Dan kun je met de oefenhapjes te beginnen. Iedere baby heeft een eigen tempo. Het is belangrijk dat de baby in ieder geval rechtop kan zitten en goed kan slikken. Begin bij voorkeur met één lepeltje gepureerde groente of fruit met een milde smaak en bouw dit geleidelijk op. Al snel eet je kindje één tot twee oefenhapjes per dag van drie tot vier lepeltjes per keer. Voorbeelden van oefenhapjes zijn fruit, gekookte groente, (zoete) aardappelen, granenpap, pasta, rijst, gekookte bonen, en tofu. Zorg ervoor dat alle hapjes die je aan je kindje geeft eerst gepureerd of fijngeprakt zijn. Voeg eventueel wat water, zachte margarine of vloeibare olie toe als je het hapje te droog vindt. Op voedingscentrum.nl kun je meer informatie en tips vinden voor het geven van oefenhapjes.

7 maanden

Als je baby 7 maanden is kun je de oefenhapjes opbouwen tot een oefenmaaltijd, zoals een hele portie groente of fruit (50 gram) of een snee brood. Begin met bruin- of meergranenbrood zonder zaden of pitten: jonge kinderen kunnen soms te snel vol zitten van vezelrijke producten. In sommige gevallen moeten hun darmen ook nog wennen aan vezels [18],[19]. Als dat goed gaat, kun je geleidelijk overstappen op volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Je kunt het brood beleggen als je wilt, maar dat hoeft niet. Besmeer het brood bij voorkeur wel met smeermargarine uit een kuipje voor extra vetten. Ga nog wel door met het geven van borst- of zuigelingenvoeding.

8 tot 10 maanden

Vanaf 8 maanden kun je melkvoedingen stap voor stap vervangen door meer maaltijden. Oefen ook met het drinken van water uit een beker. Voorbeelden van oefenmaaltijden vind je hieronder. Het is belangrijk om geen zout en suiker toe te voegen bij het koken.

Dit voorbeeldschema is gemaakt met behulp van het Voedingscentrum [20],[21] en andere bronnen [16],[22],[23].

*Zie het kopje ‘Zout’ voor voorbeelden van geschikte vleesvervangers.

9 tot 11 maanden

Bouw de hoeveelheid borstvoeding of flesvoeding verder af en vervang het door maaltijden. Per kindje verschilt het hoe ver het is met maaltijden. Stap voor stap wordt er steeds meer geoefend en kan er worden overgegaan op meer en meer volledige maaltijden. Omdat dit verschilt per kind, is er overlap in de leeftijd voor de voorbeeldschema’s hierboven en hieronder. Kijk dus goed naar waar je kindje aan toe is. Voorbeelden van wat je je kind kunt geven vind je hieronder. De dagmenu’s zijn bedoeld als richtlijn; sommige kinderen eten meer of minder dan andere.

Allergieën

Het Voedingscentrum en Stichting Voedselallergie raden aan om vóór je kind 8 maanden is te beginnen met het geven van kleine hoeveelheden van de allergenen pindakaas, melk en ei. Dit is omdat uit onderzoek is gebleken dat hierdoor de kans op allergieën hiervoor wordt verkleind [19]. Een allergie kan vervelend zijn omdat sommige kinderen ook reageren op veganistische producten die door kruisbesmetting in de fabriek sporen van melk of ei bevatten. Ook zullen kinderen als zij bij anderen op bezoek zijn mogelijk wel eens per ongeluk iets eten wat melk of ei bevat.

De kans dat je door melk of ei te geven een allergie kunt voorkomen is klein, maar sommige veganistische ouders kiezen er om deze reden toch voor om hun jonge kinderen af en toe kleine hoeveelheden melk en ei te geven. Dit is een persoonlijke afweging die ieder voor zichzelf moet maken. Wanneer allergieën voorkomen in de familie is er een groter risico dat je kind ook een allergie ontwikkelt: in dit geval is het extra belangrijk om hierbij stil te staan. Een vroege introductie met allergenen betekent echter niet dat je kind geen allergie kan ontwikkelen. Als je ervoor kiest om de allergenen niet te introduceren betekent het daarbij niet dat je kindje automatisch een allergie krijgt.

Start met het introduceren van allergenen niet eerder dan 4 maanden. Bij baby’s met een laag risico op allergieën wordt geadviseerd te introduceren bij 6 maanden. Deze groep bestaat uit baby’s zonder eczeem of andere allergieën. Ook bij baby’s met mild tot gemiddeld eczeem wordt dit geadviseerd. Als je kindje ernstige eczeem of andere allergieën heeft, introduceer allergenen dan stapsgewijs tussen de 4 en 6 maanden na het raadplegen van een kinderarts of -diëtist.

Lactose-intolerantie

Het risico op lactose-intolerantie wordt niet verhoogd door je baby veganistisch op te voeden. Dit komt doordat de ontwikkeling van lactose-intolerantie genetisch bepaald is en niet afhankelijk van externe factoren [24–26].

Wat als mijn baby soja-allergie heeft?

Veel vervangers van dierlijke producten zijn op sojabasis. Alternatieven bevatten niet altijd de juiste voedingsstoffen. Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer geschikte producten beschikbaar die geen soja bevatten. Bovendien is het verstandig om, zelfs als je kindje wel soja kan eten, genoeg te variëren in het voedingspatroon en dus ook andere eiwitbronnen dan soja te geven.

Sojayoghurt zou vervangen kunnen worden door Oatly Havergurt Greek Style; sojamelk door bijvoorbeeld erwtenmelk. Het is hierbij belangrijk om te letten op de hoeveelheid eiwit die erin zit. Amandelmelk en kokosyoghurt bevatten bijvoorbeeld vaak te weinig eiwit. Ook is er bij biologische producten geen vitamine B12 of calcium toegevoegd. Zorg er in dat geval voor dat je kindje dit op een andere manier binnenkrijgt. Het kan, als je baby allergisch is voor soja, sowieso verstandig zijn om een plantaardige kinderdiëtist te raadplegen.

Aandachtspunten

Energie

Een plantaardig dieet kan dezelfde hoeveelheid energie leveren als een dierlijk dieet [27], maar het is wel verstandig om erop te letten dat de energie-inname van je baby voldoende is. Wees niet bang om je baby gezonde bronnen van vet te geven, zoals noten- en zadenpasta, avocado, en koolzaad-, lijnzaad- of walnootolie. Het gebruik van olijf- en zonnebloemolie wordt daarnaast zeker niet afgeraden. Baby’s hebben maar liefst 40-50% van de dagelijkse energie-inname (dus de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt) uit vetten nodig. Voor volwassenen ligt dit getal bij 25-35%.

Eiwit

Veganistische kinderen krijgen genoeg eiwit binnen, maar het is belangrijk om goed te variëren in graanproducten, peulvruchten en sojaproducten om ervoor te zorgen dat je kindje voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt [27],[28]. Indien je ervoor kiest om je kindje af en toe een vleesopvolger te geven als eiwitbron, let er dan op dat er daadwerkelijk genoeg eiwit (liefst minimaal 15 gram per 100 gram) in zit.

Vezels

Een vezelrijk dieet kan ervoor zorgen dat je baby te snel vol zit en daardoor niet genoeg energie binnenkrijgt. Het kan ook de opname van vetten en mineralen verminderen. Ook zou het in sommige gevallen kunnen dat de darmen nog aan vezels moeten wennen [18],[19]. Kijk daarom of je kindje het goed verdraagt en geen darmproblemen ervaart. Als je merkt dat je baby snel vol zit, kan het verstandig zijn om bruin- of meergranenbrood in plaats van volkoren te geven, en witte pasta en rijst in plaats van volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook zou je slechts voor de helft volkoren kunnen geven.

Omega-3

Er is extra aandacht nodig voor omega-3-vetzuren. Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je kind: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). DHA is onder andere essentieel voor het functioneren en ontwikkelen van de hersenen [29].

ALA komt voor in plantaardige voeding (zie de alinea hieronder). De overige vetzuren komen vooral voor in vette vis en in algenolie. Het menselijk lichaam kan zelf ALA in beperkte mate omzetten in EPA, en EPA omzetten in DHA. Deze omzetting is bij veel kinderen en volwassenen niet optimaal. Bovendien is er veel ALA nodig om een beetje DHA te maken.

Als je als moeder genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt en je geeft grotendeels borstvoeding, is suppletie van je kind vaak niet nodig. Het advies is om als moeder een supplement te nemen tijdens de zwangerschap en wanneer je borstvoeding geeft [30]. Indien je flesvoeding geeft is het verstandig om flesvoeding te gebruiken met toegevoegd DHA of een supplement op basis van algenolie te geven [28],[31],[32]. Voorbeelden van dit soort supplementen zijn VitaminFit Vegan Omega-3 Kinderdruppels, Mattisson Vegan Omega-3 Algenolie Druppelaars Vegetology Opti3 Omega-3 EPA & DHA Liquid. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid raadt dagelijks 100 mg DHA aan voor kinderen van 7 tot 24 maanden [30]. Dit komt neer op respectievelijk 4 en 8 druppels per dag voor de eerste twee hiervoor genoemde supplementen en 1/5 theelepel (1 ml) voor het laatstgenoemde. Deze kun je gemengd met bijvoorbeeld een groente- of fruithapje geven. Een andere optie is om twee tot drie keer per week een algenoliesupplement toe te dienen om ervoor te zorgen dat je kindje genoeg binnenkrijgt. Een supplement in capsulevorm kun je openbreken om de druppels te gebruiken.

Oliën met veel ALA zijn koolzaad-/raapzaadolie, lijnzaadolie en walnotenolie [29,33,34]. Ook tofu bevat alfa-linoleenzuur [29],[33]. Verder zou je een beetje gemalen lijnzaad of walnoot kunnen toevoegen aan een papje of door een prakje.

Vitamine B12

Het is essentieel dat je baby genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Voor veganistische vrouwen die borstvoeding geven is het van belang om zelf de juiste hoeveelheid vitamine B12 te suppleren, zodat de borstvoeding genoeg vitamine B12 bevat. Aan flesvoeding en opvolgmelk wordt vitamine B12 toegevoegd. Je kindje krijgt daardoor de eerste 6 maanden voldoende B12 uit borst- of flesvoeding. Geef vanaf 6 maanden dagelijks een B12-supplement van 5 microgram, bij voorkeur vloeibaar of als fijngemaakt pilletje, gemengd met een fruithapje [35].

Vitamine D

Borstvoeding en flesvoeding zijn niet voldoende om een vitamine D tekort te voorkomen. Het Voedingscentrum adviseert alle kinderen (vegan en niet vegan) tot en met vierjarige leeftijd elke dag 10 microgram extra vitamine D te geven [13]. Vegan diëtisten raden alle vegans aan ook op latere leeftijd vitamine D te blijven nemen. Dit geldt zeker voor mensen die overdag weinig buiten zijn, zoals bij een kantoorbaan. Ook mensen met een donkere of getinte huidskleur wordt aanbevolen langere tijd vitamine D te suppleren, zelfs als ze niet veganistisch zijn [36].

IJzer

Je baby wordt geboren met een ijzervoorraad die ongeveer op is na 6 maanden. Vanaf 6 maanden heeft je baby daarom ijzer nodig uit vast voedsel, ongeveer 6 – 11 milligram per dag [15]. Ook het Voedingscentrum beveelt dagelijks 8 milligram aan [37]. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en kidneybonen), noten en notenpasta’s, groene groenten, gedroogd fruit en brood. Als je vleesvervangers aan je baby geeft, kan het ook verstandig zijn om erop te letten dat er ijzer aan is toegevoegd. IJzer wordt beter opgenomen als het wordt gegeven in combinatie met vitamine C. IJzer uit plantaardige bronnen wordt vaak echter minder makkelijk opgenomen dan uit dierlijke bronnen [38]. Daarom kan het verstandig zijn om je baby met ijzer verrijkte opvolgmelk, ontbijtgranen of vleesvervangers te geven, of eventueel in overleg met een arts ijzersupplementen (in druppelvorm) toe te dienen [15],[39].

Zink

Ook zink is een aandachtspunt voor veganistische kinderen [28]. Plantaardige bronnen van zink zijn graanproducten, zaden, peulvruchten en noten. Net als bij ijzer verloopt de opname hiervan echter minder gemakkelijk dan uit dierlijke producten. Daarom is het belangrijk om erop te letten dat je kind genoeg zink binnenkrijgt: van 6 tot 11 maanden heeft het dagelijks 5 milligram zink nodig [40]. Wanneer je kindje nog dagelijks borstvoeding of flesvoeding op soja- of erwtenbasis krijgt, krijgt het genoeg zink binnen [28]. Als je twijfelt of je kindje voldoende zink binnenkrijgt, raadpleeg dan een plantaardige kinderdiëtist.

Zout

De nieren van je baby kunnen op jonge leeftijd nog niet veel zout aan: voor baby’s van 7 tot 12 maanden is de maximale hoeveelheid zout per dag 1 gram [41]. Kant-en-klare vleesvervangers die je in de supermarkt vindt bevatten vaak veel zout. Kies daarom alleen voor een vleesvervanger bij uitzondering. Als je vleesvervangers geeft, gebruik dan varianten met minder dan 1.1 gram zout per 100 gram. Als je daar één eetlepel per dag van geeft, blijf je onder de maximale zoutinname. Kijk in de voedingswaardetabel op het etiket of er niet te veel zout in zit. Je kunt ook soja- of erwtenbrokjes weken in warm water of bouillon zonder zout om te gebruiken als vleesvervanger.

Ook hummus bevat over het algemeen te veel zout. Maak zelf je eigen hummus of bonenspread zonder zout of koop een zoutarme variant, zoals Maza Hoemoes Less Salt.

Overige voedingsstoffen

Zuigelingen en jonge kinderen tot 12 maanden krijgen voldoende calcium en jodium binnen via de moedermelk of flesvoeding.