Zwangerschap

Vitamine D

Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium in de botten kan worden opgeslagen. Voor het ongeboren kind is er veel vitamine D nodig, alle botten moeten immers nog gevormd worden. Het advies voor elke zwangere vrouw is om elke dag een supplement met 10 microgram vitamine D te nemen (3,5). Let erop dat je supplement geschikt is voor veganisten. Sommige supplementen zijn gemaakt van schapenwolvet en daarom niet veganistisch.

Vitamine B12

Uiteraard is het ook tijdens de zwangerschap belangrijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Voor veganistische zwangere vrouwen met een normale vitamine B12 status geldt een advies van 50 microgram per dag, of 2 x 1000 microgram per week, of 1x 2000 microgram per week (2). Neem bij voorkeur geen multivitamine supplement, maar een individueel B12 supplement voor een betere opname. Je kan de opname van B12 ook nog extra vergroten door het supplement eerst te kauwen en dan pas te slikken (2). Lees meer hierover in het artikel over vitamine B12.

Omega-3 vetzuren

Omega-vetzuren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap omdat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de hersenen en de ogen van de baby. 

Er zijn drie omega-3 vetzuren die belangrijk zijn voor de mens: ALA, EPA en DHA.

ALA zit met name in gemalen lijnzaad en lijnzaadolie, gemalen chiazaden en walnoten. Eet bijvoorbeeld 1 handje walnoten of 1 eetlepel lijnzaad per dag voor voldoende ALA.  Het lichaam zal dit in de meeste gevallen omzetten in voldoende EPA. Neem bovendien een supplement met 250-450 mg DHA per dag in de vorm van algenolie (3). Op die manier krijg je voldoende van alle drie de omega-3 vetzuren binnen.

Vermijd het gebruik van oliën rijk aan omega-6 (zonnebloemolie) en verzadigde vetten (kokos- en palmolie) voor een betere omega-3 status. Je kunt het beste olijfolie of koolzaadolie gebruiken (altijd met mate!)

In sommige adviezen wordt aangeraden om vis te eten. Dat is vooral omdat vissen rijk zijn aan omega-vetzuren. Het is echter gezonder om de omega-vetzuren binnen te krijgen via een algenolie supplement dan via het eten van vis. Vissen bevatten vaak giftige stoffen zoals methylkwik, dioxines en PFAS. Vissen bevatten veel omega-vetzuren omdat ze algen eten. Dus het is het slimste om de omega’s direct bij de bron te krijgen, via een algenolie supplement.

Foliumzuur

Bij de eerste fase van de groei van de baby speelt foliumzuur een belangrijke rol. Slik daarom vanaf het moment dat je zwanger wilt worden al een supplement met 400 microgram foliumzuur per dag. Hiermee verlaag je de kans op een open ruggetje bij jouw toekomstige baby. Het is nodig om in ieder geval tot en met de 10e week van de zwangerschap foliumzuur te blijven slikken (10). Daarna is extra foliumzuur niet noodzakelijk, maar het kan geen kwaad.

Vitamine A

Hoewel voldoende Vitamine A ook tijdens de zwangerschap belangrijk is voor de ontwikkeling van het ongeboren kind, kan het in te grote hoeveelheden schadelijk zijn voor de ongeboren baby. Daarom wordt hier vaak voor gewaarschuwd. Gelukkig zal dit bij een plantaardig voedingspatroon niet snel een probleem vormen, omdat de waarschuwingen gelden voor het gebruik van dierlijke producten (met name lever) en vitamine A supplementen. Wees dus voorzichtig met vitaminepillen met vitamine A. Tijdens de zwangerschap mag de inname niet meer dan 3000 microgram per dag zijn (9). Eet wel elke dag oranje fruit en groente (zoals sinaasappels, mango, zoete aardappels, pompoen en wortels), en ook donkergroene bladgroenten om voldoende vitamine A aan te kunnen maken (3).

IJzer

Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van de baby. Omdat het lichaam zich aanpast aan de grotere behoefte door meer ijzer op te nemen, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hetzelfde als voor niet-zwangere vrouwen (16 mg per dag) (3). Het is belangrijk om elke dag ijzerrijk voedsel te eten, zoals volkoren granen, linzen, bonen, soja(producten), noten en zaden en groene bladgroenten. Wat vitamine C bij elke maaltijd (een stuk fruit, groente of citroensap door een dressing) helpt het ijzer uit het eten beter op te nemen. Vermijd bovendien het drinken van koffie of thee tijdens en rondom de maaltijd, omdat dat de opname van ijzer kan belemmeren. De bloedwaarden worden tijdens de zwangerschap 2 keer gemeten en er kan individueel worden bepaald of er meer ijzer nodig is in de vorm van een supplement.

Zink

Tijdens de zwangerschap wordt veel zink opgeslagen in de placenta, waar het o.a. helpt bij de celdeling. Tijdens de zwangerschap is meer zink nodig voor de ontwikkeling van de foetus. De aanbevolen hoeveelheid zink is 9,1 mg per dag voor zwangere vrouwen (3). Zink zit o.a. in peulvruchten, soja(producten), noten, zaden, volkoren producten en groenten. Extra zink slikken is nodig wanneer er ijzerpillen worden genomen, omdat die de opname van zink tegengaan.

Calcium

De calciumbehoefte is hoger tijdens de zwangerschap dan voor de zwangerschap. Zes porties per dag aan calciumrijk voedsel kunnen de calciumbehoefte dekken (2). Dit bereik je meestal makkelijk als je voldoende calorieën eet uit de verschillende voedingsgroepen. Let er dus op dat je voldoende calcium binnenkrijgt, voor sterke botten voor de baby. Eet voldoende donkergroene bladgroenten (zoals rucola, veldsla en boerenkool), kruisbloemige groenten (zoals broccoli en spruitjes), noten, sesamzaad, tahin, amandelen, met calcium verrijkte plantaardige melk en plantaardige yoghurt, soja, tempeh, tofu en gedroogde vijgen.

Jodium

Jodium speelt een belangrijke rol bij de fysieke groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van het kind. Een adequate jodiuminname tijdens de zwangerschap is daarom essentieel (3). Zwangere vrouwen hebben iets meer jodium nodig, namelijk 200 microgram per dag. De beste opties voor zwangere veganistische vrouwen zijn bakkersbrood (gebakken met gejodeerd zout), maaltijden gekookt met gejodeerd zout of/en een jodium supplement. 

4 sneetjes brood met 1,2% bakkerszout bevatten bijna 100 microgram jodium (4). 

1 theelepel gejodeerd zout (2 gram) bevat, afhankelijk van het merk, tussen 40 en 70 microgram jodium. 

Zeewier wordt als bron van jodium afgeraden voor zwangere veganistische vrouwen, omdat de hoeveelheid jodium in een zeewierproduct lastig te bepalen is, en soms veel te hoog is (3).

Ook een supplement op basis van zeewier (zoals kelp) wordt afgeraden, omdat het vaak meer of minder jodium bevat dan op de verpakking aangegeven. Kies in plaats daarvan voor een jodium supplement met kaliumjodide. Supplementen met kaliumjodide zijn stabieler. Kies voor een supplement dat niet meer bevat dan de dagelijkse hoeveelheid van 200 microgram. Goede voorbeelden zijn Biotics Jodium-vloeibaar of Paleo Minerals Jodium (3). Deze zijn door de druppels makkelijk te doseren.

Vitamine B1 en vitamine B2

Tijdens de zwangerschap, en vooral bij veel braken, is de behoefte van vitamine B1 en vitamine B2 verhoogd. Ze zijn betrokken bij het vrijmaken van energie uit eten en zitten in groenten, fruit en graanproducten (brood). Vitamine B1 en B2 gaan verloren bij teveel blootstelling aan zonlicht of warmte, en zijn oplosbaar in water. Snijd groenten en fruit dus niet te klein, eet ze rauw of kook ze niet te lang in weinig water en bewaar ze op een donkere plaats.

Eiwitten

Veganistische zwangere en lacterende vrouwen hebben een 10% hogere eiwitinname nodig dan voor de zwangerschap (2). Plantaardige voeding kan prima in voldoende eiwit voorzien, maar voor de ongeboren baby is het effect van een tekort veel groter dan voor een volwassene. Daarom is het slim om voor de zekerheid extra op de eiwitinname te letten. Eet dus voldoende peulvruchten, sojamelk, sojayoghurt, tofu, tempeh, noten, zaden, pseudogranen (zoals quinoa en boekweit) en volkoren graanproducten.

Isoflavonen uit soja

De Nederlandse Gezondheidsraad heeft uit voorzorg een bovengrens ingesteld aan de inname van isoflavonen tijdens een zwangerschap van 1 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Iemand die zwanger is en 64 kilo weegt, kan ongeveer 3 porties soja per dag consumeren. Bijvoorbeeld 100 gram tofu, 100 gram tempeh, en 200 ml sojamelk. Of 200 gram sojayoghurt, 250 gram sojaburgers en 75 gram edamame boontjes (1).

Bij het gebruik van supplementen met fyto-oestrogenen is er meer risico dat de bovengrens wordt overschreden, omdat de concentraties daarin hoger kunnen zijn. Daarom wordt het gebruik van deze supplementen afgeraden (1).

Lees ook het uitgebreide artikel van de NVV hier.