Omega 3-vetzuren

De drie belangrijkste omega 3-vetzuren voor het onderhoud van het menselijk lichaam zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in onder andere sojabonen, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en koolzaadolie. EPA en DHA komen voornamelijk voor in vette vis en algenolie. EPA is belangrijk voor een goed werkende bloedstolling en bloeddruk. DHA is een belangrijk onderdeel van onze hersencellen en celmembranen. ALA is van belang voor het goed functioneren van het hart.

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je het via de voeding binnen moet krijgen. Het menselijk lichaam kan ALA omzetten in EPA, en EPA omzetten in DHA. Deze omzetting is echter niet effectief want er is veel ALA nodig om een beetje DHA te maken. Terwijl vegetariërs en niet-vegetariërs ongeveer evenveel ALA binnenkrijgen, is de inname van EPA en DHA uit de voeding laag bij vegetariërs en vrijwel afwezig bij veganisten. Vegan diëtisten raden daarom aan om DHA-supplementen op basis van algenolie te nemen.

Het wordt aanbevolen om dagelijks 1% van je calorieën uit ALA te halen (Voedingscentrum, z.d.). Als je bijvoorbeeld 2000 kcal per dag nodig hebt, komt dat neer op 2200 mg ALA per dag. Indien je 2.500 kilocalorieën per dag nodig hebt, is dit zo’n 2800 mg ALA. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door 2 theelepels chiazaad (1400 mg), 3 walnoten (1000 mg) en 2 theelepels gebroken lijnzaad (1140 mg) te eten (Vegan Health, z.d.). Ook tofu en tempeh bevatten veel ALA: 400 mg per 240 gram.

Voor veganisten wordt aanbevolen om een ​​algenolie supplement met 200-300 mg DHA per dag te nemen (Vegan Health, z.d.). Het supplement kan EPA bevatten, maar dat is niet nodig als je voldoende ALA consumeert (Vegan Health, z.d.). Alternatief kan je ook de inname van ALA verdubbelen naar 2% van je calorieën (Vegan Health, z.d.; Saunders et al., 2013), omdat ALA wordt gebruikt om EPA en DHA aan te maken, en veganisten halen geen EPA en DHA uit de voeding.

Tijdens de zwangerschap is extra DHA nodig voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van de foetus. DHA wordt ook geassocieerd met een langere zwangerschapsduur en een verminderd risico op vroeggeboorte (Craig et al., 2021). Zwangere vegans wordt geadviseerd om een supplement met een dosering van 250 tot 450 mg DHA per dag te gebruiken (Gezondheidsraad, 2021). Tijdens borstvoeding wordt een DHA inname van minimaal 300 mg DHA per dag geadviseerd (Davis & Kris-Etherton, 2003).

Baby’s krijgen hun omega-3 vetzuren binnen via de borstvoeding. Baby’s zonder borstvoeding moeten zuigelingenvoeding krijgen met ten minste 500 mg omega-3-vetten per dag (Vegan Health, z.d.). Lees hier meer over het opvoeden van je vegan baby .

Hoewel er geen duidelijke consensus bestaat over de adequate inname van omega-3 vetzuren voor kinderen, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie de volgende hoeveelheden DHA en EPA aan (FAO, 2010):

• 100-150 mg per dag voor kinderen van 2-4 jaar;
• 150-200 mg per dag voor kinderen van 4-6 jaar;
• 200-250 mg per dag voor kinderen van 6-10 jaar.

Voor veganistische kinderen zijn er algenolie DHA supplementen verkrijgbaar. 

Voor ALA geldt de volgende aanbeveling (Vegan Health, z.d.): 

• 700 mg per dag voor kinderen van 1-3 jaar;
• 900 mg per dag voor kinderen van 4-8 jaar;
• 1200 mg per dag voor jongens en 1000 mg per dag voor meisjes van 9-13 jaar.

Dit kunnen veganistische kinderen met de voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld door 1 theelepel chiazaad (700 mg); 1 theelepel gebroken lijnzaad (570 mg); of 3 walnoten (1000 mg).

De omzetting van ALA naar EPA en DHA wordt beïnvloed door veel verschillende factoren, zoals genetische aanleg, roken, leeftijd, geslacht en consumptie van omega-6-rijk voedsel. Een hoge inname van omega-6-vetzuren via de voeding kan de omzetting van ALA naar EPA/DHA verlagen. Daarom is het belangrijk dat vegetariërs en veganisten voldoende ALA innemen en omega-6 vetzuren beperken (Saunders et al., 2013; Davis et al., 2003) (bijvoorbeeld uit zonnebloem-, olijf-, rijst- en arachideolie). Gebruik daarom bij voorkeur koolzaad-, lijnzaad-  of walnotenolie. Ook kokosolie is arm aan omega-6, maar dit is minder gezond, omdat het een verzadigd vet is.

De meestgebruikte microalgen voor de winning van DHA zijn van het geslacht Schizochytrium en worden industrieel gekweekt. Algenolie is een geconcentreerd product. De algen bevatten slechts een klein percentage van deze vetten. Het eten van zeewier of algen is daarom geen haalbaar alternatief voor het innemen van algenolie (Sahin et al., 2018; Davis et al., 2003).

• Bewaar lijnzaadolie in de koelkast. Gebruik het bijvoorbeeld voor koude toepassingen, zoals saladedressings.
• Verwarm lijnzaadolie niet. Hierdoor gaan de omega-3 vetzuren verloren. 
• Hele lijnzaadjes kunnen bij kamertemperatuur worden bewaard. Vermaal de zaden voor gebruik in een foodprocessor, blender, of vijzel, zodat je lichaam de omega-3 vetzuren kan opnemen. 
• Gebroken lijnzaad kan je het beste bewaren in de koelkast of vriezer, hierdoor blijven de omega-3 vetten intact. 
• Alleen lijnzaad moet gebroken zijn, chiazaad kan heel geconsumeerd worden. 
• Week chiazaad gedurende 24 uur in water, hierdoor wordt de hoeveelheid omega-3 drie keer zo groot (Zare et al., 2019). Chiazaad kan je veelzijdig gebruiken, maak bijvoorbeeld chia pudding of voeg de zaadjes toe aan je havermout en aan baksels, zoals muffins en brood.

Er is geen algemeen gebruikte test waarmee kan worden vastgesteld of je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. EPA heeft onder andere invloed op het stollen van je bloed. Bloed dat te snel stolt kan daarom onder andere wijzen op omega-3 tekort, terwijl langzaam stollend bloed een gevolg kan zijn van een overschot aan omega-3. Als het bloed echter normaal stolt, is dat geen garantie dat er geen tekort is aan omega-3. Als je omega-3 supplementen gaat nemen, let dan op of je sneller blauwe plekken krijgt. Dit kan een indicatie zijn dat je te veel omega-3 binnenkrijgt (Vegan Health, z.d.).

De gezondheidsraad adviseert om één keer per week vette vis te eten om op die manier voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. De oceanen zijn echter zo vervuild geraakt dat vissen verschillende gifstoffen kunnen bevatten, waaronder dioxines, PCB’s, pesticiden en zware metalen, zoals kwik, lood en cadmium, die een negatieve invloed kunnen hebben op onze gezondheid. Algenolie is een goed alternatief voor het eten van vis, omdat het onder gecontroleerde condities wordt gecultiveerd en daarom vrij is van giftige verontreinigingen.

Voor iedere pil omega-3 uit vissen, moeten zo’n 30 sardientjes gevangen en uitgeperst worden (Keuringsdienst van waarde, 2017). Dit terwijl vissen omega-3 niet zelf aanmaken, maar dit binnenkrijgen door het eten van algen. Het is dus veel efficiënter en diervriendelijker om algenolie supplementen te nemen.